Дене бұлшықеттері. Әйел. Артқы көрініс

• Түрік бөлігі: Толығырақты араластыру
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Дене бұлшықеттері. Әйел. Артқы көрініс

«Дене бұлшықеттері: әйел, артқы көрініс» жаттығуы - бұл әйелдің арқа бұлшықеттерін күшейтуге және сергітуге арналған кешенді жаттығу. Бұл өз қалпын жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға және жалпы фитнесті жақсартуға ұмтылатын адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығумен айналысу дененің туралануын жақсартуға, күш-қуаттың жоғарылауына және белді айқындауға әкелуі мүмкін, бұл денсаулық пен эстетикалық пайданы көздейтін адамдар үшін қажет әдетке айналдырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Дене бұлшықеттері. Әйел. Артқы көрініс

• Дедлифттер: - Аяқтарыңызды жамбас енін алшақ қойып, тізелеріңізді сәл бүгіңіз. - Штанганы немесе екі гантельді жамбастың алдында, алақанды өзіңізге қаратып ұстаңыз. - Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңызды бүгіңіз және салмақты еденге түсіріңіз. - Жоғарғы жағында бөкселерді қысып, бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз.
• Lat Pulldown: - Тартылатын машинаға отырыңыз және жолақты қолдарыңызбен иықтың енінен кеңірек ұстаңыз. - Арқаңызды тік ұстай отырып, штанганы кеудеге қарай тартыңыз. - Қолдарыңызды артқа қарай баяу созыңыз

Орындау үшін мақсаттар Дене бұлшықеттері. Әйел. Артқы көрініс

• Дұрыс пішінді сақтаңыз: Ең жиі кездесетін қате - нашар пішін. Әрқашан арқаңызды тік ұстаңыз және оны дөңгелектендірмеңіз. Жаттығулар кезінде төменгі арқаңызды қолдау үшін өзегіңізді тартыңыз.
• Жылыту: Кез келген жаттығуды бастамас бұрын денеңізді жылыту маңызды. Бұл жарақаттардың алдын алады және бұлшық еттердің жаттығуға дайын болуын қамтамасыз етеді.
• Дұрыс салмақты пайдаланыңыз: Тым ауыр салмақтарды пайдалану штаммға және жарақатқа әкелуі мүмкін. 10-12 қайталау үшін ыңғайлы көтеруге болатын салмақтан бастаңыз және күш алған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Бақыланатын қозғалыстарды жаттықтыру: салмақты көтеру және түсіру кезінде оны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Бұл бұлшықеттерді дұрыс тартуға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
• Созылуды қосыңыз: жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді созғаныңызға көз жеткізіңіз

Дене бұлшықеттері. Әйел. Артқы көрініс ЖМС:

Бастаушылар Дене бұлшықеттері. Әйел. Артқы көрініс?

Иә, жаңадан бастағандар арқадағы бұлшықеттерге бағытталған жаттығулармен жұмыс істей алады. Дегенмен, олардың фитнес деңгейіне сәйкес келетін жаттығулардан бастау маңызды. Мұнда бастаушыға ыңғайлы жаттығулар бар: 1. Отырған қатар: мұны жаттығу залындағы машинада немесе қарсылық жолағы арқылы жасауға болады. Ол жоғарғы және ортаңғы арқадағы бұлшықеттерге бағытталған. 2. Lat Pulldown: Бұл арқадағы үлкен бұлшықеттерге (latissimus dorsi) бағытталған тағы бір машинаға негізделген жаттығу. 3. Супермен: Бұл төменгі арқаға бағытталған дене салмағына арналған жаттығу. Сіз ішіңізге жатып, қолдарыңызды және аяқтарыңызды жерден көтересіз. 4. Көпір: Бұл жаттығу төменгі арқа мен бөкселерге бағытталған. Сіз тізеңізді бүгіп, арқаңызбен жатып, жамбасыңызды жерден көтересіз. 5. Қабырға сырғытулары: арқаңызды қабырғаға тіреп тұрып, еңкейген күйге келгенше баяу төмен сырғытыңыз, содан кейін артқа қарай сырғытыңыз. Бұл сіздің төменгі арқаңызды жұмыс істейді

Қасиетті ауыстырулар Дене бұлшықеттері. Әйел. Артқы көрініс?

• Екінші вариация омыртқаны қолдайтын және иілу және бұралу сияқты қозғалыстарды орындау және позаны сақтау үшін маңызды болып табылатын erector spinae және quadratus lumborum сияқты төменгі арқа бұлшықеттеріне ерекше назар аударады.
• Үшінші вариация иық пен қолдың бұлшықеттерін артқы көріністен, соның ішінде дельтоидтарды, трицепстерді және инфраспинатусты ерекшелейді, бұл қол қозғалысының кең ауқымын және иықтың тұрақтылығын қамтамасыз етеді.
• Төртінші вариация жаяу жүру, жүгіру және тепе-теңдікті сақтау үшін маңызды болып табылатын жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін, мысалы, gluteus maximus, medius және minimus, сондай-ақ iliotibial жолақты ерекшелейді.
• Бесінші вариация аяқтың артқы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған

Қалпына келтіретін жұмыстар Дене бұлшықеттері. Әйел. Артқы көрініс?

• Тартулар, дұрыс орындалған кезде, арқадағы артқы бұлшықетті, ромбоидты және трапеция бұлшықеттерін тарта алады, бұл тонды және жақсы анықталған арқаға әкеледі.
• Бүгілген жолдар, ең алдымен, ромбоидтар мен артқы бұлшықеттер сияқты жоғарғы және ортаңғы арқадағы бұлшықеттерге бағытталған, бұл бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі.