Салмақты аяқты ұзарту

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Салмақты аяқты ұзарту

Салмақты аяқты ұзарту - бұл ең алдымен негізгі бұлшықеттерге бағытталған, іштің күші мен тұрақтылығын арттыратын динамикалық жаттығу. Орташа немесе одан жоғары деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы, ол жан-жақты жаттығуды қамтамасыз ету үшін аяқты ұзарту мен қысылу артықшылықтарын біріктіреді. Жеке адамдар бұл жаттығуды өздерінің негізгі күштерін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және дененің жалпы үйлестіруі мен тепе-теңдігін арттыру үшін өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты аяқты ұзарту

• Аздап артқа еңкейіп, арқаңызды тік ұстаңыз және аяқтарыңызды жерден 45 градус бұрышқа көтеріңіз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Енді өзегіңізді қосып, бір уақытта тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз және денеңізді тізеңізге қарай еңкейтіңіз, салмақты кеудеге жақын ұстаңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін денеңізді артқа еңкейтіп, аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бүкіл жаттығу бойы өзегіңізді жұмыста ұстауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты аяқты ұзарту

• Бақыланатын қозғалыс: өзегіңізді ұстап тұрып, аяғыңызды алдыңызда созыңыз. Салмақты итеру үшін аяқтарыңызды емес, төрт аяқты қолдануға назар аударыңыз. Содан кейін салмақты баяу төмендетіңіз. Салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына бұлшық еттердің тартылуын арттыру үшін қозғалысты жоғары және төмен қарай басқарыңыз.
• Дұрыс салмақ: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақты таңдаңыз. Сіз өзіңіздің жиынтықты жақсы пішінмен аяқтай алуыңыз керек. Тым ауыр салмақты пайдалану дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Ақыл-бұлшықет байланысы: сіз жұмыс істеп жатқан бұлшықеттерге назар аударыңыз

Салмақты аяқты ұзарту ЖМС:

Бастаушылар Салмақты аяқты ұзарту?

Иә, жаңадан бастағандар салмақты аяқты ұзарту жаттығуларын жасай алады, бірақ олар жеңіл салмақтан немесе тіпті салмақсыз басталуы керек. Бұл жаттығу іштің бұлшықеттеріне бағытталған және негізгі күшті жақсартуға көмектеседі. Дегенмен, жарақаттанбау үшін дұрыс пішінді қолдану маңызды. Жаңадан бастаушы бұл жаттығуды қалай орындау керектігін білмесе, фитнес-кәсіби маманнан кеңес алуы керек.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты аяқты ұзарту?

• Бүйірлік аяқты ұзарту үшін бүйірге жатқызу және үстіңгі аяғыңызды көтеру, оны сыртқа қарай созу, сонымен бірге үстіңгі денеңізді көтерілген аяғыңызға қарай қысу қажет.
• Кері аяқты ұзарту сығуы асқазанға жатқызу, аяқтарыңызды жерден көтеру және кеудені жерден бір уақытта көтеру арқылы оларды сыртқа шығару арқылы орындалады.
• Отырған аяқты ұзарту кренчі орындыққа немесе орындыққа отыруды, бір уақытта бір аяқты тікелей алдыңызға созуды және үстіңгі денеңізді тізеңізге қарай еңкейтуді қамтиды.
• Шалқасынан жатып, екі аяқты жерден көтеріп, үстіңгі денеңізді тізеңізге қарай қысып, сыртқа қарай созуыңызды талап етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты аяқты ұзарту?

• Өкпелер сонымен қатар салмақты аяқты ұзарту жаттығуларымен бірге жұмыс істейді, өйткені олар негізінен төрт аяқты, сіңірлерді және бөкселерді нығайтуға бағытталған, осылайша аяқтың жалпы бұлшықет тонусы мен тепе-теңдігін арттырады.
• Планк жаттығуы тағы бір керемет қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол салмақты аяқты ұзарту сынықтары сияқты өзекті нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар кез келген аяқ жаттығуларын тиімді орындау үшін қажетті тұрақтылық пен қалыпты жақсартады.