Батт көпірі

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques, Quadriceps

Таным: Танымдама Батт көпірі

Butt Bridge жаттығуы - бұл ең алдымен бөкселерге, сіңірлерге және өзекке бағытталған, бұлшықет күші мен төзімділігін арттыратын өте тиімді төменгі дене жаттығулары. Бұл реттелетін қарқындылығы мен жабдыққа минималды талаптардың арқасында жаңадан бастағандардан жоғары деңгейге дейінгі барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша таңдау. Адамдар позаны жақсарту, спорттық өнімділікті арттыру және сергітілген, берік артқы жағын мүсіндеудегі пайдасы үшін бұл жаттығуды күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Батт көпірі

• Қолдарыңызды екі жаққа, алақандарды төмен қаратып ұстаңыз.
• Тізеңізден иығыңызға дейін түзу сызық қалыптастыруды мақсат етіп, өкшеңізді итеріп, жамбасыңызды жерден баяу көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, қозғалыстың жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.
• Жамбасыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Батт көпірі

• Өзегіңізді тартыңыз: жамбасыңызды жерден көтермес бұрын, өзегіңізді қосқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің беліңізді кернеуден немесе жарақаттан қорғауға көмектеседі, сонымен қатар жаттығу кезінде денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі.
• Жамбастың толық созылуы: жамбасыңызды көтерген кезде денеңіз тізеңізден иығыңызға дейін түзу сызық жасайтындай етіп оларды толығымен ұзартыңыз. Жамбасыңызды тым жоғары итеру арқылы арқаңызды гипер созудан аулақ болыңыз, бұл төменгі арқадағы ауырсынуға әкелуі мүмкін.
• Бөкселерді қысыңыз: қозғалыстың жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі

Батт көпірі ЖМС:

Бастаушылар Батт көпірі?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Butt Bridge жаттығуын жасай алады. Бұл бөксе және жамбас буындарын нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Міне, мұны істеудің қарапайым жолы: 1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге тигізіп, төсеніште шалқаңызбен жатыңыз. Сіздің аяқтарыңыз жамбастың енінде болуы керек. 2. Қолды екі жаққа, алақанды төмен түсіру. 3. Өкшеңізді итеріп, арқаңызды тік ұстап, бөксеңізді қысу арқылы жамбасыңызды жерден көтеріңіз. 4. Үстіңгі жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін жамбасыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз. 5. Бұл бір қайталау. 2-3 жиынтық үшін 10-15 қайталауды мақсат етіңіз. Есіңізде болсын, жарақаттың алдын алу және жаттығудың тиімділігін арттыру үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Батт көпірі?

• Артқы өткел - бұл Батт көпіріне сілтеме жасау үшін пайдаланылуы мүмкін басқа атау.
• Derriere Drive - бұл Батт көпірінің көңілді және ойнақы нұсқасы.
• Rump Route - бұл Батт көпірінің қарапайым нұсқасы.
• Tailbone Track - Butt Bridge-тің тағы бір қызықты нұсқасы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Батт көпірі?

• Lunges Butt Bridge-пен үйлесімді жұмыс істейді, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарына, атап айтқанда, бөкселерге, сіңірлерге және квадтарға бағытталған, бұлшықет симметриясын дамыта отырып, тұрақтылық пен тепе-теңдікті арттырады.
• Есек тебуі Butt Bridge-ті толықтыра алады, өйткені олар негізінен бөкселерге және төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған, бөкселерді қалыптастыруға және қатайтуға көмектеседі, сонымен бірге төменгі дененің жалпы күшін жақсартады.