Отырғызу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Obliques
• Ерте мышцалар: Pectineous, Quadriceps, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Отырғызу

Көлбеу бұралу - бұл іштің бұлшықеттеріне, әсіресе қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, өзек күші мен тұрақтылығын арттыру үшін жоғары тиімді жаттығу. Бұл жаттығу фитнесті жаңадан бастаушылар үшін де, жалпы дене құрамын және спорттық өнімділікті жақсартуды мақсат ететін әуесқойлар үшін де өте қолайлы. Жеке адамдар бұл жаттығуды тоналды ортаңғы бөлікті мүсіндеп қана қоймай, сонымен қатар позаны жақсарту, арқадағы ауырсынуды азайту және функционалдық фитнесті арттыру үшін өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызу

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз немесе оларды кеудеге айқастырыңыз.
• Үстіңгі денеңізді орындықтан баяу көтеріңіз, жоғары көтерілген кезде денеңізді оңға бұраңыз.
• Басқарылатын қозғалыспен өзіңізді орындыққа қайта түсіріңіз.
• Қозғалысты қайталаңыз, бұл жолы жоғары көтерілген кезде денеңізді солға бұраңыз. Әр қайталау үшін балама жақтар.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызу

• **Дұрыс пішін**: Отырған кезде шынтағыңыз қарама-қарсы тізеге қарай жылжитындай денеңізді бұраңыз. Бұл жерде ең бастысы - бұрылыс мойыннан немесе иықтан емес, сіздің денеңізден келетінін қамтамасыз ету. Бұл шиеленіске немесе жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік.
• **Бақыланатын қозғалыс**: қозғалыс арқылы асықпаңыз. Бұл жаттығудың тиімділігі іш бұлшықеттерінің бақыланатын жиырылуы мен ұзаруында жатыр. Жиі кездесетін қателік - жоғары және төмен серпілу үшін импульсті пайдалану, бұл аз нәтижелі жаттығуларға және арқа жарақатына әкелуі мүмкін.
• **Тыныс алу техникасы**: қайта жатқанда дем алыңыз

Отырғызу ЖМС:

Бастаушылар Отырғызу?

Иә, жаңадан бастағандар иілу арқылы отыру жаттығуын орындай алады, бірақ бұл біршама қиын болуы мүмкін, өйткені ол белгілі бір дәрежедегі іш күші мен үйлестіруді талап етеді. Төменгі көлбеуден бастау маңызды және күш жақсарған сайын бірте-бірте арттыру керек. Кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін әрқашан фитнес-кәсіпқойдан сізге дұрыс пішін бойынша нұсқау беру ұсынылады. Егер жаттығу тым қиын болып көрінсе, әдеттегі отыру немесе жаттығулар сияқты қарапайым негізгі жаттығуларды бастау керек.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызу?

• Тұрақтылық допты бұрап отыру: бұл нұсқа бұрылу қозғалысын орындау кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылыққа қосымша қиындық қосу үшін тұрақтылық допын пайдалануды қамтиды.
• Салмақты көлбеу бұралу: Отырғызу: Бұл нұсқада сіз қарсылықты арттыру үшін салмақ тақтасын немесе гантельді кеудеге ұстаңыз, бұл жаттығуды қиындатады.
• Медициналық доппен еңкейтілген отыру: бұл нұсқа дәрілік допты ұстап тұруды және отырғанда әр жағына бұруды қамтиды, бұл сіздің қиғаштарыңызға қиындықты арттырады.
• Қарсылық жолақтары бар көлбеу бұралатын отыру: Бұл нұсқада, әсіресе бұралу және отыру кезінде, қосымша қиындық деңгейін қосу үшін көлбеу орындықтың түбіне бекітілген қарсылық белдеулерін пайдаланасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызу?

• Тақталар: Тақталар бүкіл өзекті қосатын статикалық ұстауды қамтамасыз ете отырып, еңкейткіш отырумен синергетикада жұмыс істейді, жалпы өзек күші мен тұрақтылығын арттырады, бұл бұралу отырыстарының тиімділігі мен формасын жақсартады.
• Велосипед жаттығулары: бұл еңкейтуге арналған отыруға арналған тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар сонымен қатар қиғаш және іштің негізгі бұлшықетіне бағытталған бұрылу қозғалысын қамтиды, осылайша жалпы негізгі жаттығуларды жақсартады және жақсы қалып пен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.