Бардың айналасында қимылдау

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Бардың айналасында қимылдау

Chin-Up Around the Bar – бұл бұлшықеттердің өсуі мен күшін ынталандыратын бицепс, иық және арқа сияқты бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған жоғарғы дененің күрделі жаттығуы. Бұл өз күші мен төзімділігін келесі деңгейге көтеруге ұмтылатын орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығумен айналысу физикалық күшті арттырып қана қоймайды, сонымен қатар ұстау күші мен денені бақылауды жақсартады, бұл оны кез келген кешенді фитнес жаттығуларына құнды қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бардың айналасында қимылдау

• Шынтақтарды бүгіп, иық бұлшық еттерін пайдаланып денеңізді жоғары қарай тартыңыз, иегіңіз штангадан жоғары болғанша көтеруді жалғастырыңыз.
• Енді тіке құлаудың орнына, денеңізді штанганың айналасында жарты шеңбер бойымен жылжытыңыз.
• Жарты шеңберді аяқтағаннан кейін, сіздің денеңіз штанганың қарама-қарсы жағында болуы керек, қолдарыңыз толық созылғанша төмен түсіріңіз.
• Бұл процесті қайталаңыз, бұлшықеттердің теңгерімді дамуын қамтамасыз ету үшін әр қайталаумен жарты шеңбердің бағытын ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бардың айналасында қимылдау

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: денеңізді көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жарақатқа әкелетін және жаттығудың тиімділігін төмендететін жалпы қателік. Оның орнына, қозғалысыңызды жоғары және төмен қарай басқару үшін бұлшықеттеріңізді пайдалануға назар аударыңыз. Түсу көтерілу сияқты маңызды, сондықтан жұмысты ауырлық күшіне ғана жібермеңіз.
• Өзегіңізді тартыңыз: иек ең алдымен денеңіздің жоғарғы бөлігіне бағытталғанымен, өзегіңізді тарту тұрақтылық пен тепе-теңдік үшін өте маңызды. Бұл сонымен қатар қажетсіз тербелістердің алдын алуға көмектеседі.
• Дұрыс тыныс алу: сіздің тыныс алу техникаңыз бұл жаттығу үшін өте маңызды. Инх

Бардың айналасында қимылдау ЖМС:

Бастаушылар Бардың айналасында қимылдау?

Штанганың айналасында иық көтеру жаттығуы, бұлшық ет көтеру деп те аталады, жаңадан бастағандар үшін өте қиын болуы мүмкін. Ол дененің жоғарғы бөлігінде, әсіресе қолдарда, иықтарда және арқада айтарлықтай күшті қажет етеді. Жаңадан бастағандар бастапқыда бұл жаттығумен күресуі мүмкін. Дегенмен, дұрыс жаттығу және бірте-бірте ілгерілеу арқылы олар ақырында оны орындай алады. Стандартты иек көтеру немесе тартылу сияқты қарапайым жаттығулардан бастау ұсынылады, содан кейін бірте-бірте бардың айналасындағы иек көтеру сияқты күрделі қимылдарға дейін жұмыс істеу ұсынылады. Жаттығулар алдында әрқашан жылынуды және жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Бардың айналасында қимылдау?

• «Жақында ұстау» барды қолдарыңызбен бір-біріне жақын ұстауды қамтиды, бұл сіздің бицепсіңізді қарқындырақ нысанаға алады.
• «Қол астындағы иек-жоғары» немесе «кері иек-жоғары» штанганы алақандарыңызды өзіңізге қаратып ұстауды талап етеді, бұл бицепс пен білектерді көбірек тартуға көмектеседі.
• «Салмақты иек көтеру» салмақ белдігін киюді немесе аяқтарыңыздың арасында гантельді ұстап тұруды қамтиды, бұл жаттығудың кедергісі мен қиындығын арттырады.
• «Бір қолды иек көтеру» - бұл тек бір қолды пайдаланып, өзіңізді көтеріп, қажетті қиындық пен күшті арттыратын жетілдірілген нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бардың айналасында қимылдау?

• Дедлифттер иекті көтеру қозғалысы кезінде денені тұрақтандыру кезінде тартылатын төменгі арқа мен сіңірлерді күшейту арқылы штанганың айналасындағы иекті толықтырады.
• Шығу жаттығулары кеуде мен трицепсті, бұлшық еттерді жұмыс істеу арқылы жоғарғы дене күші жаттығуларын теңестіре алады, олар штанганың айналасындағы иек көтеруде негізгі фокус болып табылмайды, бұл дененің жалпы күші мен тұрақтылығын қамтамасыз етеді.