Төңкерілген иық

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Төңкерілген иық

Төңкерілген иық тіреу - бұл ең алдымен төменгі трапеция бұлшықеттеріне бағытталған күшті күшейтетін жаттығу, ол позаны жақсартуға және иық пен мойынның кернеуін азайтуға көмектеседі. Бұл жаттығу үстелде немесе компьютер алдында ұзақ уақыт өткізетін адамдар үшін өте қолайлы, өйткені ол отырықшы өмір салтының әсеріне қарсы тұрады. Төңкерілген иықтарды күнделікті жұмыс тәртібіне қосу арқылы адамдар дененің жоғарғы күштерін жақсарта алады, жақсы позаны жақсарта алады және жұмысқа байланысты тірек-қимыл аппаратының ыңғайсыздығын жеңілдетеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Төңкерілген иық

• Штангадан ұстаңыз, қолдарыңызды иығыңыздың енінен алшақ ұстаңыз және аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ ұстай отырып, қолыңызды толығымен созу үшін артқа қадам жасаңыз.
• Тізеңізді сәл бүгіңіз және денеңіз еденге параллель болғанша, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңыздан алға еңкейіңіз.
• Дем алыңыз және қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бір-біріне қысып, иықты жоғары көтеру арқылы жолақты кеудеге қарай көтеріңіз.
• Дем шығарып, қолдарыңыз бен иықтарыңызды толық созғаныңызға көз жеткізіп, жолақты бастапқы күйге қайтарыңыз. Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Төңкерілген иық

• Иықтарды тарту: Төңкерілген иық тіреуінің негізгі бағыты - иықтар, әсіресе трапеция бұлшықеттері. Бұл бұлшықеттерді тарту үшін бардан ілулі тұрғанда иықтарыңызды құлақтарыңызға қарай көтеру керек. Денеңізді көтеру үшін қолыңызды немесе арқаңызды пайдаланудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл осы аймақтарды шиеленістіруі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: Баяу, бақыланатын қозғалыстармен инверттелген иығын көтеру өте маңызды. Иықтарыңызды көтеріңіз, бір секунд ұстаңыз, содан кейін баяу

Төңкерілген иық ЖМС:

Бастаушылар Төңкерілген иық?

Иә, жаңадан бастағандар Inverted Shrug жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңіл салмақтан немесе тіпті жай ғана дене салмағынан бастау маңызды, ал күш пен техника жақсарған сайын бірте-бірте арттыру. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету де маңызды. Жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Төңкерілген иық?

• Жалғыз қолды төңкерілген иығы: ¯\_(ツ)
• The Double Arm Inverted Shrug: ¯\_(ツ)_/¯_/¯(ツ)
• Көз қысып, төңкерілген иығы: ¯\_(ツ)_/¯ ;)
• Шатастырылған төңкерілген иығы: ¯\_(ツ)?_/¯

Қалпына келтіретін жұмыстар Төңкерілген иық?

• Тік қатарлар: Төңкерілген иықтар сияқты, тік қатарлар трапеция мен дельтоидтарға бағытталған, сонымен қатар бицепс пен білектерді тартады, бұл дененің толық жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Бетті тарту: Бұл жаттығу артқы дельталар мен ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған, иық пен жоғарғы арқаның теңдестірілген дамуына әкелетін инверттелген иық иығына күшті әсер етпейтін бұлшықеттерге бағытталған.