Иығын көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Иығын көтеру

Shrug жаттығуы - бұл ең алдымен жоғарғы арқадағы және мойындағы трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, дене қалпын, тұрақтылығын және жоғарғы дене күшін жақсартуға көмектесетін күш жаттығулары. Бұл жаттығу қарапайымдылығы мен теңшелетін қарқындылығына байланысты жаңадан бастағандардан бастап озық фитнес әуесқойларына дейін барлығына жарамды. Адамдар иық айқындамасын жақсарту, мойын мен жоғарғы арқадағы шиеленісті жеңілдету және жалпы функционалдық фитнесті қолдау үшін иық тіреуін күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Иығын көтеру

• Қолдарыңызды тік ұстаңыз және иықтарыңызды құлағыңызға қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріп дем шығарыңыз.
• Трапеция бұлшықеттеріндегі кернеуді сезініп, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Бастапқы қалыпқа иықтарыңызды баяу түсіріп, дем алыңыз.
• Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иығын көтеру

• Иық қозғалысы: иық көтеру иық қозғалысына қатысты. Иықтарыңызды құлағыңызға тигізуге тырысатындай, иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Көптеген адамдар салмақты көтеру үшін бицепсті қолдануда қателеседі, бірақ жаттығулар бойы қолдар түзу болуы керек, қозғалыс иықпен жүргізілуі керек.
• Басқарылатын қозғалыс: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Салмақтарды баяу, бақыланатын қозғалыспен көтеріңіз, көтергіштің жоғарғы жағында бір секунд ұстаңыз, содан кейін оларды баяу түсіріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің қажетті уақыт ішінде кернеу астында болуын қамтамасыз етеді.
• Иықтарыңызды айналдырмаңыз: жиі кездесетін қате - иықты алға немесе артқа айналдыру. Бұл әкелуі мүмкін

Иығын көтеру ЖМС:

Бастаушылар Иығын көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде иық көтеру жаттығуын жасай алады. Бұл жоғарғы арқадағы және мойындағы трапеция бұлшықеттеріне бағытталған қарапайым қозғалыс. Мұны қалай орындайсыз: 1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ қойып, тік тұру. 2. Екі қолыңызға гантельді алақаныңызды денеңізге қаратып ұстаңыз. 3. Қолыңызды тік төмен созыңыз. 4. Дем шығарған кезде иықты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Салмақтарды денеңізге жақын ұстаңыз. Бір сәтке жоғары келісім-шартты ұстаңыз. 5. Дем алу кезінде иықтарыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. 6. Ұсынылған қайталау саны үшін қайталаңыз. Жеңіл салмақтардан бастауды ұмытпаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Әрқашан жақсы форманы және бақылауды ұстаныңыз және салмақты көтеру үшін бицепсіңізді пайдаланбаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Иығын көтеру?

• Жоғары иық көтеру екі иықты құлағыңызға дейін көтеруді білдіреді, бұл көбінесе толық түсініксіздікті білдіру немесе білмегеніңізді асыра айту үшін қолданылады.
• Айналмалы иық - иықтарды алға немесе артқа айналдыратын неғұрлым күрделі вариация, көбінесе сенімсіздік немесе жұмыстан бас тарту үшін қолданылады.
• Қолды жоғары көтеру иығын көтеру кезінде екі қолды алақанды жоғары көтеруді қамтиды, бұл көбінесе толық шатасуды білдіру немесе жағдайды басқара алмайтыныңызды көрсету үшін қолданылады.
• Еңкейтілген бас иығын көтеру иығын көтеру кезінде басыңызды бір жағына еңкейтуді білдіреді, көбінесе шатасуды білдіру немесе бірдеңені сұрау үшін қолданылады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иығын көтеру?

• Дедлифттер: негізінен төменгі арқа мен аяқ жаттығулары болғанымен, жүк көтеру жаттығулары көтеру кезеңінде трапеция бұлшықеттерін де тартады, иық көтеруден алынған күш пен төзімділікті арттырады.
• Фермер серуені: Бұл жаттығу жаяу жүру кезінде ауыр салмақты көтеруді қамтиды, бұл тек ұстау және білек бұлшықеттерін күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар иық көтеру сияқты трапеция бұлшықеттерін қарқынды түрде жұмыс істейді, дененің жалпы тұрақтылығы мен төзімділігін арттырады.