Төңкерілген иық

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Төңкерілген иық

Төңкерілген иық көтеру - бұл төменгі трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, иықтың тұрақтылығын жақсартатын және жақсы қалыпқа ықпал ететін пайдалы жаттығу. Бұл жұмыс үстелінде ұзақ уақыт өткізетін немесе отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдар үшін өте қолайлы, өйткені ол компьютерге итермелеудің әсеріне қарсы тұруға көмектеседі. Адамдар бұл жаттығуды үстіңгі дене күшін арттыру, мойын мен арқадағы ыңғайсыздықты жеңілдету және дененің жалпы үйлесімін жақсарту үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Төңкерілген иық

• Қолдарыңыздың толық созылғанына көз жеткізіп, иығыңыздың енін ұстаңыз және жоғарыдағы жолақты ұстаңыз.
• Иық пышақтарын төмен және бірге тартыңыз, кеудеңізді штангаға қарай көтеріңіз, қолыңызды тік ұстаңыз. Бұл «иығын көтеру» қозғалысы.
• Жоғарғы арқа мен иық бұлшықеттеріндегі кернеуді сезініп, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Иықтарыңызды бір-бірінен бөлуге мүмкіндік беріп, кеудеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Төңкерілген иық

• Қолыңызды күшейтіңіз: Төңкерілген иық үшін күшті ұстау өте маңызды. Егер сіздің ұстауыңыз әлсіз болса, бұл жаттығуды тиімді орындау қабілетіңізді шектеуі мүмкін. Сіз фермерлер серуендеу немесе өлі ілу сияқты жаттығуларды орындау арқылы ұстауды күшейте аласыз.
• Иықтарыңызға назар аударыңыз: Төңкерілген иығына бірінші кезекте бағытталған

Төңкерілген иық ЖМС:

Бастаушылар Төңкерілген иық?

Иә, жаңадан бастағандар Inverted Shrug жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан немесе тіпті дене салмағынан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушыға немесе тәжірибелі адамға жаттығуды көрсету ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және тым жылдам итермеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Төңкерілген иық?

• «Еңкейтілген басы бар қос қолды төңкерілген иығын көтеру» екі қолды төңкерілген күйде көтеруді, сонымен қатар басты бір жағына еңкейтуді қамтиды.
• «Көтерілген қастары бар төңкерілген иығы» - бұл екі қолдың төңкерілген күйде көтерілген және қастардың да көтерілген түрі, бұл таңдануды немесе шатасуды білдіреді.
• "Күлімсіреген иығын көтеру" - бұл сіз әдеттегі төңкерілген иық тартуды орындайтын, сонымен қатар жеңіл немесе күлкілі реңкті көрсететін күлімсіреуді қосатын нұсқа.
• «Төңкерілген иығын күрсіну» - бұл сіз инверттелген иық тартуды орындайтын, сондай-ақ отставкаға кетуді немесе қабылдауды білдіретін естіліп күрсінетін нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Төңкерілген иық?

• Шығулар: итеру төңкерілген иықтар сияқты бұлшықет топтарында жұмыс істейді, бірақ басқа бұрыштан, иық, кеуде және трицепс үшін теңдестірілген жаттығуларды қамтамасыз етеді.
• Гантельді үстіңгі басу: бұл жаттығу негізінен дельталар мен трицепстерге бағыттау арқылы иықтың төңкерілген иықтарын толықтырады, олар төңкерілген иықтарда қолданылатын қосалқы бұлшықеттер болып табылады, осылайша иықтың жалпы күші мен тұрақтылығын арттырады.