Орындықпен еденге түсу
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Орындықпен еденге түсу
Орындықпен еденге батыру жаттығуы – бұл ең алдымен трицепс, иық және кеуде бұлшықеттеріне бағытталған күшті күшейтетін жаттығу, бұл жоғарғы дене күшін жақсартуды қалайтындар үшін тамаша таңдау жасайды. Ол әр түрлі фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды, себебі оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды таңдауы мүмкін, өйткені ол бұлшықет тонусы мен күшін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар негізгі тұрақтылықты жақсартады және ең аз жабдықпен үйде ыңғайлы орындалады.
Орындау: Қадамдық оқулық Орындықпен еденге түсу
- Қолдарыңызды орындықтың шетіне қойып, саусақтарыңызды аяғыңызға қаратып, аяғыңызды алдыңызда түзу, өкшелер еденге тиіп тұрыңыз.
- Арқаңызды орындыққа жақын ұстай отырып, шынтақтарды 90 градус бұрыш жасағанша бүгіп, денеңізді еденге баяу түсіріңіз.
- Қолдар еденге параллель болған кезде бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін қолдарыңыз бен иықтарыңызды пайдаланып денеңізді бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз.
- Жаттығу барысында өзегіңізді және денеңізді түзу ұстауды қамтамасыз етіп, қажетті қайталау саны үшін осы процесті қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Орындықпен еденге түсу
- **Жақсы пішінді сақтаңыз:** Денеңізді еденге түсірген кезде, шынтағыңыз 90 градус бұрышта бүгілгеніне және бүйірлерге емес, тікелей артқа бағытталғанына көз жеткізіңіз. Бұл сізге иықтың кернеуін болдырмауға көмектеседі. Дұрыс бұлшықеттерді тарту және буындарды қорғау үшін кеудеңізді жоғары және иықты төмен ұстаңыз.
- **Қозғалысыңызды бақылаңыз:** Тым жылдам құлаудан аулақ болыңыз немесе өзіңізді жоғары көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына денеңізді баяу, бақыланатын түрде түсіріп, көтеріңіз. Бұл бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
- **Иықтарыңызды шамадан тыс созудан аулақ болыңыз:** Жалпы
Орындықпен еденге түсу ЖМС:
Бастаушылар Орындықпен еденге түсу?
Иә, жаңадан бастағандар «Орындықпен еденге батыру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, төмен қарқындылықтан бастау және күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп арттыру маңызды. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтату керек. Жаңадан бастаушыларға олардың жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін оларды бақылайтын немесе басшылық ететін біреу болуы пайдалы болуы мүмкін.
Қасиетті ауыстырулар Орындықпен еденге түсу?
- Қарқындылықты арттыру үшін бір аяқты еденнен көтеріп жаттығуды қамтитын жалғыз аяқты орындықты түсіріп көріңіз.
- Салмақты орындық шөгу - бұл қосымша қарсылық қосу үшін тізеңізге салмақ табақшасын қоятын тағы бір нұсқа.
- Decline Chair Dip - бұл қиынырақ нұсқасы, онда сіз аяқтарыңызды орындыққа қойып, қолдарыңызды еденге қойып, жамбасыңызды жерге қарай түсіресіз.
- Орындықтың бұралуы стандартты орындықты түсіруді қамтиды, бірақ өзек және қиғаш бұлшықеттеріңізді тарту үшін үстіңгі жағына бұралу қосыңыз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықпен еденге түсу?
- Трицепті кері соққылар сонымен қатар орындықпен еденге сүңгуді толықтырады, өйткені олар шөгу кезінде қолданылатын негізгі бұлшықеттер болып табылатын трицепске арнайы бағытталған, осылайша бұл бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттырады.
- Тақталар - бұл шөгуді толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар негізгі бұлшықеттерді жұмыс істейді, дененің жалпы тұрақтылығы мен тепе-теңдігін жақсартады, бұл суға түсу кезінде дұрыс пішінді сақтау үшін маңызды.
Қатысушы сөздері Орындықпен еденге түсу
- Дене салмағына арналған кеуде жаттығулары
- Орындықты көтеру жаттығуы
- Үйде кеудеге арналған жаттығу
- Орындықпен шөгу жаттығуы
- Дене салмағының еденге түсуі
- Үйде кеудені нығайтуға арналған жаттығулар
- Кеудеге арналған орындықты көтеру жаттығуы
- Еденді орындықпен түсіру
- Үйде дене салмағына арналған кеудеге арналған жаттығу
- Үйде орындықпен кеудеге арналған жаттығу