Орындықпен еденге түсу
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Орындықпен еденге түсу
Орындықпен еденге батыру жаттығуы ең алдымен трицепс, иық және кеуде бұлшықеттеріне бағытталған жоғары дене жаттығулары болып табылады. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне қарай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол жоғарғы дене күшін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттердің төзімділігін жақсартады және дене қалпын жақсартады.
Орындау: Қадамдық оқулық Орындықпен еденге түсу
- Отыру үшін тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды орындықтың шетіне қойыңыз, саусақтарыңызды денеңізге қаратыңыз.
- Қолдарыңызды итеріп, астыңғы жағыңызды орындықтан сырғытыңыз, шынтақтарды шамамен 90 градус бұрышта болғанша бүгіп, денеңізді еденге түсіріңіз.
- Қолдарыңыз толық созылғанша денеңізді артқа қарай итеріңіз, жамбас орындыққа жақын және кеудеңіз көтерілгеніне көз жеткізіңіз.
- Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтау үшін бұл процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Орындықпен еденге түсу
- Дұрыс пішін: қолдарыңызды жамбастың қасында орындықтың шетіне отырудан бастаңыз. Денеңізді еденге түсіру үшін жамбасыңызды алға, орындықтан түсіріп, шынтағыңызды бүгіңіз. Сіздің шынтақтарыңыз 90 градус бұрышта бүгілуі керек. Иықтарыңызды ауыртпау үшін арқаңызды орындыққа жақын ұстаңыз, бұл жиі кездесетін қателік.
- Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтау үшін жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстау өте маңызды. Бұл сонымен қатар төменгі арқаны қорғауға көмектеседі.
- Бақыланатын қозғалыс: шұңқырлар арқылы асықпаңыз. Оның орнына денеңізді баяу, бақыланатын түрде түсіріп, көтеріңіз. Бұл қауіпсіз ғана емес, сонымен қатар жаттығуды тиімдірек етеді, өйткені ол бүкіл қозғалыс кезінде бұлшықеттеріңізді тартады.
- Болма
Орындықпен еденге түсу ЖМС:
Бастаушылар Орындықпен еденге түсу?
Иә, жаңадан бастағандар орындықпен еденге батыру жаттығуын жасай алады, бірақ жарақат алмас үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Бұл жаттығу, ең алдымен, трицепспен жұмыс істейді, сонымен қатар иық пен кеудеге де қатысады. Егер жаңадан бастаушы оны тым қиын деп тапса, олар күш жинағанша тізелерін бүгіп немесе төменгі бетті пайдалану арқылы жаттығуды өзгерте алады. Жаттығулардың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.
Қасиетті ауыстырулар Орындықпен еденге түсу?
- Орындық шөгулері: Бұл вариация орындықтың орнына жаттығу орындығын пайдалануды қамтиды, бұл тереңірек түсуге және қиындықтарды арттыруға мүмкіндік береді.
- Жалғыз аяқты шөгу: Орындықпен еденге түсірудің бұл нұсқасы жаттығу кезінде бір аяқты жерден көтеруді қамтиды, өзек пен төрт аяққа қосымша қиындықтарды қосады.
- Салмақты шұңқырлар: Орындықпен еденге түсірудің бұл нұсқасы қарсылықты арттыру және қиындықты арттыру үшін салмақты кеудеше киюді немесе аяқтарыңыздың арасында гантельді ұстауды қамтиды.
- Көлбеу шөгу: Бұл вариация қолыңызды көлбеу орналасқан орындыққа немесе орындыққа қоюды қамтиды, ол жаттығудың бұрышын өзгертеді және әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған.
Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықпен еденге түсу?
- Орындықпен пресс: бұл жаттығу кеуде бұлшықеттері мен трицепстерге назар аудару арқылы орындықпен еденге түсуді толықтырады, бұл жаттығуларға бағытталған бұлшықет топтарына ұқсас, осылайша жоғарғы дененің жалпы күшін жақсартады.
- Тартулар: арқадағы және бицепстегі қарама-қарсы бұлшықет топтарына назар аудара отырып, бұл жаттығу негізінен дененің алдыңғы жоғарғы бұлшықеттеріне бағытталған орындықпен еденге батырумен жұптастырылған кезде дененің теңдестірілген жаттығуларын қамтамасыз етеді.
Қатысушы сөздері Орындықпен еденге түсу
- Дене салмағына арналған трицепс жаттығулары
- Орындықты көтеру жаттығуы
- Жоғарғы қолды сергіту жаттығулары
- Трицепс үшін үй жаттығулары
- Орындықты шөгу жаттығуы
- Жоғарғы қолдар үшін дене салмағына арналған жаттығулар
- Трицепсті күшейтетін жаттығулар
- Құралсыз трицепс жаттығулары
- Еденге түсу жаттығуы
- Қол бұлшықеттеріне арналған үйдегі фитнес жаттығулары