Іштің тоқырауы
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Іштің тоқырауы
Іштің тоқырауы - бұл өзекті нығайтуға, тепе-теңдікті жақсартуға және жалпы дене тұрақтылығын арттыруға бағытталған күрделі жаттығу. Бұл іш жаттығуларын күшейтуді қалайтын орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, сонымен қатар позаны жақсартуға және арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға көмектеседі.
Орындау: Қадамдық оқулық Іштің тоқырауы
- Белдіктерде шиеленіс жасау үшін бірнеше қадам алға басып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, денеңізді басынан өкшеге дейін түзу сызықта ұстаңыз.
- Баяу алға еңкейіп, денеңізді тік ұстай отырып, қолдарыңыздың басынан жоғары көтерілуіне мүмкіндік беріңіз, қолмен тұрғандай күйде болыңыз.
- Қолыңызды созып, денеңізді қатты ұстай отырып, өзіңізді бастапқы қалыпқа қайтару үшін абсыңызды пайдаланыңыз.
- Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, әр қозғалыс бойы дұрыс пішінді және бақылауды қамтамасыз етіңіз.
Орындау үшін мақсаттар Іштің тоқырауы
- **Бақыланатын қозғалыс**: Іштің ілулі түсуін тиімді орындаудың кілті - қозғалыстарыңызды бақылау. Жаттығуды орындауға асықпаңыз немесе алға-артқа серпілу үшін импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына қолдарыңызды алға қарай жайлап созыңыз, денеңіздің жерге құлауына мүмкіндік беріңіз, содан кейін абсыңызды пайдаланып өзіңізді артқа тартыңыз.
- **Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз**: Жаттығудан барынша пайда алу үшін бүкіл қозғалыс кезінде өзегіңізді тарту керек. Бұл іш түймеңізді омыртқаға қарай тартып, іштің жиырылуын білдіреді. Бұл жаттығуды дұрыс орындауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар абс пен абстың пайдасын барынша арттырады
Іштің тоқырауы ЖМС:
Бастаушылар Іштің тоқырауы?
Иә, жаңадан бастағандар тоқтатылған абдоминальды құлау жаттығуын жасай алады, бірақ бұл өте қиын болуы мүмкін, өйткені ол негізгі күш пен тұрақтылықты қажет етеді. Жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер бұл тым қиын болса, іштің ілініп кетуіне әрекет жасамас бұрын күшті арттыру үшін қолдануға болатын қарапайым негізгі жаттығулар бар. Әдеттегідей, жаттығулардың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманынан кеңес алу ұсынылады.
Қасиетті ауыстырулар Іштің тоқырауы?
- Бір қолды ілулі іштің түсуі: Бұл вариация жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауды талап етеді, қиындықты арттырады және өзегіңізді қарқындырақ тартады.
- Тізедегі ілулі іштің түсуі: Бұл вариация тізе бүгілген күйде орындалады, бұл оны жаңадан бастағандар үшін біршама жеңілдетеді және қол жетімді етеді.
- Іштің бұралуымен ілулі құлауы: Бұл вариацияда сіз іштің жан-жақты жаттығулары үшін қиғаш бұлшықеттерді тартатын құлдырау қозғалысының соңына бұралуды қосасыз.
- Тоқтатылған шортанның іш қуысының құлауы: бұл жетілдірілген нұсқа құлаудың соңында шортан қозғалысын орындауды қамтиды, бұл сіздің негізгі күшіңіз бен тұрақтылығыңызды одан әрі қиындатады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Іштің тоқырауы?
- Орыс бұрылыстары: Бұл жаттығу іштің тоқырауын қиғаш бұлшықеттерге бағыттау арқылы толықтырады, бұл ең алдымен іштің тік бөлігіне бағытталған құлау жаттығуларымен үйлескенде іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.
- Аяқтың ілулі көтерілуі: бұл жаттығу ілулі іштің түсуін толықтырады, өйткені ол сонымен қатар суспензия элементін қамтиды және төменгі абс пен жамбас иілгіштерін құруға көмектеседі, олар құлау жаттығуларына қажетті дұрыс орындау және күш үшін өте маңызды.
Қатысушы сөздері Іштің тоқырауы
- Дене салмағы белге арналған жаттығу
- Іштің тоқырауы туралы оқу құралы
- Іштің тоқырауын қалай жасауға болады
- Белге арналған дене салмағына арналған жаттығу
- Abdominal Fallout жаттығулары бойынша нұсқаулық
- Белге арналған суспензия жаттығулары
- Дене салмағына арналған іш жаттығулары
- Белге бағытталған жаттығулар
- Аспалы абдоминальды құлдырау техникасы
- Жіңішке белге арналған дене салмағына арналған жаттығулар.