Екі рет секіру

• Түрік бөлігі: Плиометрика
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Екі рет секіру

Екі рет секіру - бұл ең алдымен дененің төменгі бөлігіне бағытталған, күшті, ептілікті және жүрек-қан тамырлары төзімділігін арттыратын динамикалық жаттығу. Бұл жаттығу режимін күшейткісі келетін ортадан жоғары деңгейге дейінгі фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды сіздің режиміңізге қосу сіздің жарылғыш күшіңізді арттырып, спорттық өнімділікті жақсартады және оның жоғары қарқынды сипатына байланысты майды жағуға ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Екі рет секіру

• Орындықта отырғандай тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеру арқылы денеңізді еңкейтетін күйге түсіріңіз, сонымен бірге серпін алу үшін қолыңызды артқа айналдырыңыз.
• Осы позициядан жоғары секіріңіз, аяқтарыңызды созыңыз және қолдарыңызды алға қарай бұраңыз. Скват позициясына ақырын қоныңыз.
• Бірден екпінді позициядан екінші секіруді орындаңыз, қайтадан аяқтарыңызды созыңыз және қолдарыңызды серпін үшін серпіңіз.
• Екі рет секіру скватының бір қайталануын аяқтау үшін еңкейу күйіне ақырын қоныңыз, содан кейін процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Екі рет секіру

• Жарылғыш секіру: бұл жаттығудан барынша нәтиже алу үшін әрбір еңкейгеннен кейін мүмкіндігінше жоғары секіру керек. Қонған кезде бірден келесі скватқа өтіңіз. Бұл жылдам өту Double Jump Squat-ті соншалықты тиімді етеді. Дегенмен, саусақтарыңызға немесе тізеңізді құлыптауға қонудан аулақ болыңыз, себебі бұл тізе мен сирақ жарақатына әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын тыныс алу: Тыныс алу жиі назардан тыс қалады, бірақ бұл жаттығу кезінде төзімділік пен күшті сақтау үшін өте маңызды. Еңкейген кезде дем алыңыз және жоғары қарай жарылған кезде дем шығарыңыз.

Екі рет секіру ЖМС:

Бастаушылар Екі рет секіру?

Иә, жаңадан бастаушылар Double Jump Squat жаттығуын жасай алады, бірақ олар неғұрлым қалыпты нұсқадан басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Егер олар мұны тым қиын деп тапса, олар екі рет секіруге көшкенге дейін әдеттегі скваттардан немесе секірулерден бастай алады. Әдеттегідей, жаттығулардың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Екі рет секіру?

• Бөлініп секіру: тік секірудің орнына, әр аяқпен кезек-кезек секіру.
• Box Jump Squat: Бұл жаттығуға биіктік элементін қосып, жай ғана ауаға емес, қорапқа немесе қадамға секіруді қамтиды.
• Салмақты қос секіру: Бұл вариация жаттығудың қарқындылығын арттыра отырып, екі рет секіру кезінде гантельді немесе штанганы ұстауды қамтиды.
• 180 градусқа секіру: бұл екі рет секіруді орындауды қамтиды, бірақ қарама-қарсы бағытқа қону үшін ауада жарты айналым қосу.

Қалпына келтіретін жұмыстар Екі рет секіру?

• Өкпелер екі есе секіру жаттығуларын төртбұрыштар, сіңірлер және бөкселер сияқты ұқсас бұлшықет топтарына бағыттау арқылы толықтыра алады, сонымен қатар секіру скваттарын қауіпсіз және тиімді орындау үшін маңызды тепе-теңдік пен тұрақтылыққа назар аударады.
• Екі рет секіру сияқты қорапқа секіру дененің төменгі күші мен қуатын жақсартатын плиометриялық жаттығулар болып табылады, сонымен қатар олар екі рет секірумен секіру өнімділігін тікелей жақсарта алатын тік секіруді арттыруға көмектеседі.