Отырған саусақтың экстенсоры және аяқтың инверторының созылуы

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Отырған саусақтың экстенсоры және аяқтың инверторының созылуы

Отырған саусақты ұзарту және аяқтың инверторын созу - бұл икемділікті арттыруға, тепе-теңдікті жақсартуға және аяқтар мен төменгі аяқтардағы бұлшықеттерді нығайтуға арналған аз әсер ететін жаттығу. Бұл әсіресе спортшыларға, егде жастағы адамдарға немесе аяқтың жұмысын жақсартқысы келетін немесе аяқпен байланысты жарақаттардан айығуды қалайтын кез келген адамға пайдалы. Адамдар бұл созуды аяқтың ауырсынуын жеңілдету, спорттық өнімділікті арттыру немесе аяқ пен сирақ жарақаттарының алдын алу үшін жасағысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған саусақтың экстенсоры және аяқтың инверторының созылуы

• Оң аяғыңызды жерден көтеріп, аяғыңызды тік ұстай отырып, алға қарай созыңыз.
• Аяқ пен төменгі аяқтың бұлшық еттерін созу үшін қолдарыңызбен саусақтарыңызды жіліншікке қарай ақырын тартыңыз.
• Содан кейін табаныңызды ішке қарай бұраңыз, сонда табаныңыз қарама-қарсы аяққа қаратылып, тобық пен табанның сыртқы жағындағы бұлшықеттерді созыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және жаттығуды сол аяқпен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған саусақтың экстенсоры және аяқтың инверторының созылуы

• Біртіндеп созылу: Оң аяғыңызды жерден баяу көтеріп, үлкен саусағыңыз екінші аяққа қарағандай етіп ішке қарай бұрыңыз. Созылу кенеттен немесе серпілмей, бірте-бірте және бақыланатын болуы керек. Жалпы қателік - бұл бұлшықеттердің кернеуін тудыруы мүмкін қозғалысты асығыс.
• Ұстаңыз және босатыңыз: созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босатыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл саусақ экстензорлары мен аяқтың инверторларын тиімді созуға көмектеседі. Секіруден немесе аяқты ыңғайсыз күйге мәжбүрлеуден аулақ болыңыз.
• Қайталау: жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Денеңіздегі тепе-теңдікті және симметрияны сақтау үшін екі жағын созу маңызды.
• Тұрақты жаттығу: максималды пайда алу үшін орындаңыз

Отырған саусақтың экстенсоры және аяқтың инверторының созылуы ЖМС:

Бастаушылар Отырған саусақтың экстенсоры және аяқтың инверторының созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырылған аяқтың экстензоры» және «Фут инверторы» созылу жаттығуларын міндетті түрде орындай алады. Бұл аяқтар мен төменгі аяқтардағы икемділік пен күшті жақсартуға көмектесетін қарапайым және тиімді созылу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Жаттығуды орындау кезінде ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз және денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз. Міне, мұны істеудің қарапайым жолы: 1. Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз. 2. Бір аяқты алдыңызға созыңыз. 3. Саусақтарыңызды жоғары қаратып, аяғыңызды бүгіңіз. 4. Енді саусақтарыңызды ішке қарай, екінші аяққа қаратып көріңіз. Аяқ пен сирақтың сыртқы бөлігінде созылуды сезіну керек. 5. Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз. 6. Басқа аяқпен қайталаңыз. Есіңізде болсын, созылу алдында жылыну және кейін суыту әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Отырған саусақтың экстенсоры және аяқтың инверторының созылуы?

• Төменгі саусақты созу: бұл нұсқа арқада жатып орындалады. Саусақ экстензорлары мен аяқ инверторларын созу үшін аяғыңызға оралған қарсылық белдеуін немесе сүлгіні қолдануға болады.
• Қарсыласу жолағы бар отыратын аяқтың инверсиясы: аяқтарыңызды алға созып отырыңыз, аяқтың сыртқы жағына қарсылық жолағын орап, аяқты төңкеріп, бауды денеңізге ақырын тартыңыз.
• Отырған саусақты бүгу: бұл саусақтың экстензор созылуына ұқсас, бірақ саусақтарыңызды ұзартудың орнына, сіз оларды бүгіңіз. Отырған кезде, аяқтарын созып, сүлгімен немесе қарсылық жолағын пайдаланып саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.
• Қабырғаға созылу: қолтықта тұру

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған саусақтың экстенсоры және аяқтың инверторының созылуы?

• Аяқ шеңберлері: тобық шеңберлері тобық буынының қозғалыс ауқымын және икемділігін жақсартады. Бұл тепе-теңдік пен ұтқырлық үшін маңызды болып табылатын аяқ пен сирақтың жалпы денсаулығын жақсарту арқылы отыратын саусақтардың экстензоры мен аяқтың инверторының созылуын толықтырады.
• Plantar Flexor Stretch: Бұл созылу аяқтың төменгі жағындағы және төменгі аяқтың артқы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған. Бұл бұлшықеттерді босатып, ол аяғыңыздағы және төменгі аяғыңыздағы барлық бұлшықеттердің бірдей икемді болуын қамтамасыз етіп, бұлшық ет жүйесін тепе-теңдікті сақтай отырып, отыратын саусақтардың экстензоры мен аяқтың инверторының созылуын толықтырады.