Аяқтар мен тобықтарды бір жаққа созу

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Аяқтар мен тобықтарды бір жаққа созу

Аяқтар мен тобықтарды бүйірден бүйірге созу – бұл ең алдымен аяқ пен сирақ бұлшықеттеріндегі икемділік пен күшті арттыруға арналған пайдалы жаттығу. Бұл спортшылар, бишілер немесе аяқтарына көп уақыт жұмсайтын немесе тепе-теңдігі мен тұрақтылығын жақсартқысы келетін кез келген адам үшін тамаша таңдау. Бұл созылуды үнемі орындау арқылы адамдар жарақаттардың алдын алуға, олардың спорттық көрсеткіштерін жақсартуға және жалпы аяқ пен сирақ денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Аяқтар мен тобықтарды бір жаққа созу

• Содан кейін саусақтарыңызды денеңізге қаратып, аяқтарыңыз бен тобықтарыңызды бүгіңіз.
• Аяқтарыңызды тік және қозғалмайтын ұстай отырып, аяқтарыңызды және тобықтарды екі жаққа баяу жылжытыңыз.
• Сіз жамбас немесе тізеңізден емес, тобығыңыздан қозғалғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Бұл қозғалысты шамамен 30 секундтан бір минутқа дейін жалғастырыңыз, содан кейін демалыңыз және қалауыңызша қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аяқтар мен тобықтарды бір жаққа созу

• Дұрыс орналасу: жаттығуды еденге отырып, аяғыңызды алдыңызға созып бастаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және еңкеймеңіз. Бұл позиция арқаңызды ауыртпастан аяқтарыңыз бен тобықтарыңызды тиімді созуға көмектеседі.
• Бақыланатын қозғалыстар: аяқтарыңыз бен тобықтарыңызды екі жаққа жылжытқанда, мұны басқарылатын түрде орындаңыз. Жылдам, серпілмелі қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл созылу немесе тартылуға әкелуі мүмкін. Оның орнына, созылуды сезінуге мүмкіндік беретін баяу, әдейі қозғалыстарға назар аударыңыз.
• Шамадан тыс созбаңыз: ауыртпалық емес, жұмсақ кернеуге дейін созыңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, сіз тым алыс созыласыз. Шамадан тыс созылу бұлшықеттер мен байламдарға зақым келтіруі мүмкін.
• Тұрақты тәжірибе

Аяқтар мен тобықтарды бір жаққа созу ЖМС:

Бастаушылар Аяқтар мен тобықтарды бір жаққа созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Аяқ пен балтырды бүйірден бүйірге созу» жаттығуын орындай алады. Бұл жаттығу салыстырмалы түрде қарапайым және жоғары фитнес деңгейлерін қажет етпейді. Кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну болса, жаттығуды тоқтатып, фитнес маманымен немесе дәрігермен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Аяқтар мен тобықтарды бір жаққа созу?

• Тұрып тұрған бұзауды созып көріңіз: қолыңызды қабырғаға қойып, қабырғаға қарап тұрып, көз деңгейінде тұрыңыз, содан кейін бір аяғыңызды екінші аяқтың артына қойып, тобық пен аяғыңызды созу үшін артқы аяғыңызды ақырын бүгіңіз.
• Тағы бір нұсқа - өкшеден аяққа дейін жүру: тобық пен аяқтарыңызды созу үшін өкшіңізді екінші аяқтың саусақтарының алдына тікелей қойып, түзу сызық бойынша баяу жүріңіз.
• Саусақты көтеру, көрсету және бұйралау: орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденнен көтеріңіз, содан кейін тобық пен аяқтарыңызды созу үшін саусақтарыңызды бүгіңіз.
• Соңында, қарсылық белдеуін аяқтың икемділігін орындауға болады: аяғыңызды тіке отырып еденге отырыңыз, аяқтың айналасына қарсылық жолағын орап, тобық пен аяғыңызды созу үшін ақырын артқа тартыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аяқтар мен тобықтарды бір жаққа созу?

• Саусақтардың бұйралары: аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді күшейте отырып, саусақтардың бұйралары тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі, созылу кезінде бақылау мен қозғалыс ауқымын жақсарту арқылы бүйірден екіншіге созылуды толықтырады.
• Білек шеңберлері: бұл жаттығу тобықтардың қозғалғыштығы мен икемділігін жақсартады, буынды жылыту және оның қозғалыс ауқымын арттыру арқылы бүйірден екіншіге созылуды толықтырады, бұл созуды тиімдірек етеді.