Гантельді артқы бүйірлік көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Гантельді артқы бүйірлік көтеру

Dumbbell Rear Lateral Raise - бұл ең алдымен артқы дельталарға бағытталған, иық тұрақтылығы мен үстіңгі дене күшін жақсартуға көмектесетін күш жаттығулары. Бұл жаттығу спортшыларға, бодибилдингтерге немесе олардың жалпы физикалық дайындығы мен бұлшықетті анықтауды жақсартуға тырысатын кез келген адамға өте ыңғайлы. Жеке адамдар бұл жаттығуды қалыпты жағдайды жақсартуға, спорттық өнімділікті арттыруға және күнделікті функционалдық қозғалыстарға көмектесуге пайдасы үшін өздерінің күнделікті режиміне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді артқы бүйірлік көтеру

• Белден сәл алға еңкейіп, қолдарыңызды алдыңызда төмен түсіріп, алақандарыңызды бір-біріне қаратып қойыңыз.
• Шынтақтарды сәл бүгіп тұрып, гантельдерді иығыңыздың деңгейіне жеткенше екі жаққа және жоғары көтеріңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Жаттығу барысында жақсы пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельді артқы бүйірлік көтеру

• Бақыланатын қозғалыстар: салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Оның орнына баяу және басқарылатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Гантельдерді иық биіктігіне көтеріңіз, бір сәтке кідіртіңіз, содан кейін оларды баяу төмен түсіріңіз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді толығымен тартуды қамтамасыз етеді және салмақтарды айналдырып қана қоймайды.
• Дұрыс салмақ: Тым ауыр салмақтарды пайдалану жиі кездесетін қате. Егер салмақтар тым ауыр болса, оларды көтеру үшін арқа немесе басқа бұлшықеттеріңізді пайдалана аласыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттығуды дұрыс пішінмен аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз.
• Өзіңізді сақтаңыз

Гантельді артқы бүйірлік көтеру ЖМС:

Бастаушылар Гантельді артқы бүйірлік көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді артқы бүйірлік көтеру жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсетуі де пайдалы. Бұл жаттығу иықтағы артқы дельталарға бағытталған және күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек және олардың күші жақсарған сайын салмақ пен қайталауды біртіндеп арттыру керек.

Қасиетті ауыстырулар Гантельді артқы бүйірлік көтеру?

• Көлбеу стендтік гантельді артқы бүйірлік көтеру: бұл нұсқада сіз басқа қарсылық бұрышына мүмкіндік беретін және бұлшықеттерді басқаша нысанаға алатын көлбеу орындыққа бетіңізді төмен қаратып жатасыз.
• Бір қолды гантельді артқы бүйірлік көтеру: бұл вариация әр жаққа жеке назар аударуға және кез келген бұлшықет тепе-теңдігін анықтауға және түзетуге мүмкіндік беретін бір уақытта бір қолмен орындалады.
• Бүгілген гантельді артқы бүйірлік көтеру: бұл нұсқада сіз жаттығуды тұрып және еңкейіп орындайсыз, бұл сіздің негізгі және төменгі арқа бұлшықеттерін көбірек тарта алады.
• Қарсылық белдеулері бар гантельді артқы бүйірлік көтеру: жаттығуға қарсылық белдеулерін қосу арқылы сіз қиындық деңгейін арттырып, бұлшықеттеріңізді одан әрі сынай аласыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді артқы бүйірлік көтеру?

• Бүгілген қатарлар: Жоғарғы арқадағы, иықтағы және иықтағы бұлшықеттерге бағытталған бүгілген қатарлар бір бұлшықет тобында жұмыс істеу, бірақ тарту қозғалысы арқылы арқаның жалпы күші мен қалпын жақсарту арқылы гантельді артқы бүйірлік көтеруді толықтырады.
• Бет тарту: Бұл жаттығу гантельді артқы бүйірлік көтеруге ұқсас артқы дельталар мен жоғарғы арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді, сонымен қатар иық денсаулығын жақсартуға және бұлшықет дамуын тепе-теңдікте ұстауға көмектесетін айналмалы манжет бұлшықеттеріне бағытталған.