Артқы жағында жатқан гантельді көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Артқы жағында жатқан гантельді көтеру

Гантельдің артқы бүйірлік көтеруі - бұл ең алдымен артқы дельталарға бағытталған, иық тұрақтылығы мен үстіңгі дене күшін арттыратын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу иық денсаулығын және бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуды қалайтын жаңадан бастағандардан жоғары деңгейге дейінгі барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің спорттық көрсеткіштерін жақсарту, позаны жақсарту және иық жарақаттарының алдын алу үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы жағында жатқан гантельді көтеру

• Аяғыңызды жерде тегіс ұстаңыз және денеңіздің орындықта тұрақты болуын қамтамасыз етіңіз.
• Гантельдерді бүйірлеріңізге жайлап көтеріңіз, шынтақтарыңызда аздап бүгіңіз және қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын қысыңыз.
• Бұл позицияны бір сәтке ұстаңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз. Жарақат алмау үшін бүкіл қозғалыс бойы гантельдерді бақылауды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы жағында жатқан гантельді көтеру

• Бақыланатын қозғалыстар: қолдар еденге параллель болғанша қолдарыңызды шынтақтан сәл бүгіп ұстап тұрып, гантельдерді бүйірге көтеріңіз. Гантельдерді сермеуден немесе оларды көтеру үшін импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жоспарланған бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді.
• Оң жақ бұлшықеттерді тартыңыз: назарды артқы дельталар мен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне аудару керек. Көтеру үшін бицепс немесе трицепс қолданбайтыныңызға көз жеткізіңіз. Мұны қамтамасыз ету үшін қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын біріктіруге назар аударыңыз.
• Баяу және тұрақты: салмақтарды баяу, бақыланатын күйде бастапқы күйіне дейін төмендетіңіз

Артқы жағында жатқан гантельді көтеру ЖМС:

Бастаушылар Артқы жағында жатқан гантельді көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді жату артқы бүйірлік көтеру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Сондай-ақ дұрыс пішін бойынша нұсқау беретін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болғаны пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар күш пен төзімділік артқан сайын баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Артқы жағында жатқан гантельді көтеру?

• Көлбеу орындықтың артқы бүйірлік көтерілуі: бұл нұсқада сіз көлбеу орындыққа бетіңізді төмен жатқызып, гантельдерді екі жаққа көтересіз.
• Тұрып бүгілген артқы бүйірлік көтерілу: Мұнда сіз жаттығуды тұрып белге еңкейіп, гантельдерді екі жаққа көтеру арқылы орындайсыз.
• Бір қолды гантельді артқы бүйірлік көтеру: бұл вариация денеңіздің әр жағына бөлек назар аударуға мүмкіндік беретін бір уақытта бір гантельді көтеру арқылы жасалады.
• Допты артқы бүйірлік көтеруде бетін төмен қаратып жатқызу: Бұл вариация жаттығуға тепе-теңдік пен негізгі күш элементін қосатын тұрақтылық допында бетін төмен қаратуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы жағында жатқан гантельді көтеру?

• Бүгілген гантель қатарлары: Бұл жаттығу гантельді артқы бүйірлік көтеруді толықтырады, өйткені ол артқы бүйірлік көтеру кезінде де тартылатын ромбоидтар мен арқа бұлшықеттерін қоса, жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша арқа мен иықтың жалпы күшін арттырады.
• Бет тарту: Бұл жаттығу гантельді жату артқы бүйірлік көтеруге ұқсас артқы дельталар мен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ ол сонымен қатар иық пен жоғарғы арқа жаттығуларын толық қамтамасыз ететін және иықтың тұрақтылығы мен тепе-теңдігін қамтамасыз ететін айналмалы манжет бұлшықеттерін қамтиды.