Гантельді артқы бүйірлік көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Гантельді артқы бүйірлік көтеру

Dumbbell Rear Lateral Raise - бұл ең алдымен артқы дельталарға бағытталған, иық тұрақтылығын жақсартатын және үстіңгі дененің эстетикасын жақсартатын күш жаттығулары. Ол өз қалпын жақсартуды, бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуды немесе жоғарғы дене күшін арттыруды мақсат ететін жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейінгі барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу жарақаттанудың алдын алуға, жақсы қалыпқа көмектесуге және жан-жақты, теңдестірілген дене бітіміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді артқы бүйірлік көтеру

• Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңызды бүгіп, денеңізді сәл алға еңкейтіңіз. Алақандар денеңізге қаратып, қолдар алдыңызда салбырап тұруы керек.
• Шынтақтарды сәл бүгіп тұрып, гантельдерді иық деңгейінде болғанша бүйірлеріңізге және жоғары қарай көтеріп, иық пышақтарын бір-біріне қысуға назар аударыңыз.
• Бұл позицияны біраз уақытқа ұстап тұрыңыз, салмақты көтеру үшін арқаңызды немесе мойыныңызды емес, артқы дельталарыңызды пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
• Қозғалысты бақылап, салмақтардың түсуіне жол бермей, гантельдерді баяу бастапқы күйіне түсіріңіз. Бұл бір қайталау. Қажетті қайталаулар саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельді артқы бүйірлік көтеру

• Тым көп салмақты пайдаланудан аулақ болыңыз: тағы бір жиі кездесетін қателік тым көп салмақты пайдалану болып табылады, бұл жарақатқа және дұрыс емес пішінге әкелуі мүмкін. 10-12 қайталау үшін ыңғайлы көтеруге болатын салмақтан бастаңыз және күш алған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.
• Өзіңізді қызықтырыңыз: бұл жаттығу тек иығыңызға қатысты емес; бұл сіздің өзегіңізге де тамаша жаттығу. Жаттығу барысында өзегіңізді тарту арқылы сіз тепе-теңдікті жақсарта аласыз,

Гантельді артқы бүйірлік көтеру ЖМС:

Бастаушылар Гантельді артқы бүйірлік көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді артқы бүйірлік көтеру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес туралы хабардар біреудің, мысалы, жеке жаттықтырушының болуы пайдалы. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, күш пен төзімділік жақсарған сайын салмақ пен қайталауды біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Гантельді артқы бүйірлік көтеру?

• Көлбеу орындық гантельді артқы бүйірлік көтеру: Бұл нұсқа үшін сіз қозғалыстың басқа бұрышына мүмкіндік беретін және бұлшықеттерді сәл басқаша нысанаға алатын көлбеу орындыққа бетіңізді төмен жатқызасыз.
• Бір қолды гантельді артқы бүйірлік көтеру: бұл вариация жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындау арқылы жасалады, бұл сізге әр жаққа жеке назар аударуға мүмкіндік береді.
• Бүгілген гантельді артқы бүйірлік көтеру: бұл нұсқада сіз жаттығуды белде еңкейіп орындайсыз, бұл артқы дельталарды тікелей нысанаға алуға көмектеседі.
• Жатқан гантельді артқы бүйірлік көтеру: бұл артқы дельтоидтарды оқшаулауға және басқа бұлшықеттердің қолданылуын азайтуға көмектесетін тегіс орындықта бетін төмен қаратып орындау.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді артқы бүйірлік көтеру?

• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу артқы бүйірлік көтеру кезінде де тартылатын ромбоидтар мен трапецияларды қоса, жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған гантельді артқы бүйірлік көтеруді толықтырады, осылайша үстіңгі дененің теңдестірілген жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Бет тарту: Бұл жаттығу гантельді артқы бүйірлік көтеруге ұқсас артқы дельталарда, ромбтарда және айналмалы манжеттерде жұмыс істейді, осылайша иықтың тұрақтылығы мен күшін арттырады және теңгерімсіздікті болдырмайды.