Жаттығу допына отыратын гантель

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Жаттығу допына отыратын гантель

Допты иықпен прессте отыратын гантель – дельта тәрізді бұлшықеттерге, арқаның жоғарғы бөлігіне және негізгі бұлшықеттерге бағытталған, жоғарғы дене күші мен тұрақтылығын қамтамасыз ететін жоғары тиімді жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де пайдалы, өйткені ол тепе-теңдікті, үйлестіруді және бұлшықет төзімділігін арттырады. Адамдар позаны жақсарту, спорттық өнімділікті жоғарылату және дененің сергек болуына қол жеткізу үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жаттығу допына отыратын гантель

• Денеңізді допқа тұрақтандыру үшін арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді тартыңыз.
• Қолдарыңызды толық созылған, бірақ құлыпталмағанша ұзарту арқылы гантельдерді басыңыздың үстіне баяу көтеріңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельдерді иық деңгейіне дейін баяу төмендетіңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жаттығу допына отыратын гантель

• Бақыланатын қозғалыс: жаттығу кезінде асықпаңыз. Оның орнына, қолдарыңыз толық созылғанша, бірақ шынтақтарды бекітпейінше, гантельдерді бақыланатын түрде жоғары басыңыз. Содан кейін салмақтарды иық биіктігіне дейін баяу төмендетіңіз. Бұл бақыланатын қозғалыс бұлшықеттеріңізді тиімді тартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Позаны сақтаңыз: арқаңызды тік ұстаңыз және жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Артқа еңкеюден немесе омыртқаның доғасын көтеруден аулақ болыңыз, себебі бұл арқаның ауыруына әкелуі мүмкін. Бұл жиі кездесетін қате жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады.
• Сәйкес салмақ: қиын, бірақ сізге мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз

Жаттығу допына отыратын гантель ЖМС:

Бастаушылар Жаттығу допына отыратын гантель?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді отыратын жаттығуды орындай алады. Дегенмен, олар дұрыс пішінді қолдануды қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау керек. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке бақылауы болуы да пайдалы. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталуы керек және олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын салмақ пен қайталауды біртіндеп арттыру керек.

Қасиетті ауыстырулар Жаттығу допына отыратын гантель?

• Гантельге арналған әскери баспасөз: бұл нұсқа жаттығу допының орнына арқалығы бар орындықта отыруды қамтиды, бұл тұрақтылықты қамтамасыз етеді және иық бұлшықеттеріне көбірек назар аударуға мүмкіндік береді.
• Dumbbell Arnold Press: Арнольд Шварцнеггердің атымен аталған бұл вариация гантельдерден иық деңгейінде, бірақ алақандарыңыз сізге қарап тұруды қамтиды. Жоғары басқан кезде білектерді қозғалыстың жоғарғы жағында алақандар алға қарайтындай етіп айналдырасыз.
• Допты иыққа айналдыру арқылы басу жаттығуында отырған гантель: Бұл нұсқа қозғалыстың жоғарғы бөлігіне бұралуды қосуды қамтиды, ол өзегіңізді тартады және айналу күшіңізді жақсартады.
• Жаттығу добында отырған гантель иықпен ауыспалы басу: Бұл нұсқада сіз

Қалпына келтіретін жұмыстар Жаттығу допына отыратын гантель?

• Гантельді бүйірлік көтеру: Бұл жаттығу бүйірлік дельталарды, иық басу кезінде де айналысатын бұлшықет тобын оқшаулайды. Бүйірлік дельталарды нығайту арқылы сіз иық басу өнімділігін арттырып, иықтың теңгерімді дамуын ынталандыра аласыз.
• Допты кеудеге арналған жаттығу: бұл жаттығу иық басу кезінде синергиялық бұлшықеттер болып табылатын кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді. Бұл бұлшықеттердегі күш салу иық басу кезінде қосымша қуат беруге көмектеседі, сонымен қатар дененің жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі, бұл жаттығу допында жаттығуларды орындау кезінде маңызды.