Отырғызылған гантельді басу
Жұмыс профилі
Түрік бөлігіҚолдар.
КөлікҚарабақша
Негізгі мышцаларDeltoid Anterior
Ерте мышцаларDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Отырғызылған гантельді басу
Dumbbell Seated Alternate Press - бұл ең алдымен иыққа бағытталған, сонымен қатар трицепс пен жоғарғы арқа бұлшықеттерін тартатын тиімді күш жаттығулары. Қолданылатын салмаққа байланысты реттелетін қарқындылығының арқасында ол барлық фитнес деңгейлеріндегі жеке адамдар үшін, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға сәйкес келеді. Адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін жақсарту, иық тұрақтылығын жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін жасағысы келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған гантельді басу
- Арқаңызды тік ұстап, қолыңызды толық созғанша бір гантельді басқарылатын қозғалыспен төбеге қарай көтеріңіз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
- Жоғарыдағы қозғалысты басқа қолыңызбен қайталаңыз, қозғалыстарыңызды бақыланатын және тұрақты ұстаңыз.
- Қажетті қайталаулар саны үшін әр қолдың арасында ауысуды жалғастырыңыз.
Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған гантельді басу
- Бақыланатын қозғалыс: жаттығу кезінде қозғалысты бақылау маңызды. Салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Оның орнына салмақты баяу және бақыланатын түрде көтеріп, түсіріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады және жарақат алу қаупін азайтады.
- Дұрыс ұстау: екі қолыңызда гантельдерді алақандарыңызды алға қаратып, шынтақтарды 90 градус бұрышта ұстаңыз. Гантельдерді тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, өйткені бұл білегіңізге қажетсіз күш түсіруі мүмкін.
- Толық қозғалыс ауқымы: қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл гантельдерді төмен түсіруді білдіреді
Отырғызылған гантельді басу ЖМС:
Бастаушылар Отырғызылған гантельді басу?
Иә, жаңадан бастаушылар Dumbbell Seated Alternate Press жаттығуын орындай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңілірек салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, фитнес маманының сізге дұрыс пішін мен әдісті көрсетуі ұсынылады.
Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған гантельді басу?
- Dumbbell Oturan Arnold Press: Арнольд Шварцнеггердің атымен аталған бұл нұсқа гантельдерді иық деңгейінде, бірақ алақандарды денеге қаратып, содан кейін жоғары басқан кезде білектерді айналдыруды қамтиды, осылайша қозғалыстың жоғарғы жағында алақан алға қарайды.
- Гантельді отыратын бейтарап ұстағыш: бұл нұсқа стандартты пресске ұқсас, бірақ сіз бүкіл қозғалыс бойы алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстайсыз, бұл иықта оңайырақ болуы мүмкін.
- Гантельді отыратын бір қолды басу: Бұл нұсқа отырғанда бір гантельді басу арқылы бір уақытта бір иыққа назар аударуға мүмкіндік береді.
- Twist бар гантельді отыратын пресс: Бұл нұсқада алақандарыңызды бір-біріне қаратып бастаңыз. Гантельдерді жоғары басқан кезде
Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған гантельді басу?
- Dumbbell Front Raises сонымен қатар гантельді отыратын балама баспасөзді толықтыра алады, өйткені олар алдыңғы дельталарға арнайы бағытталған, бұл пресспен біріктірілгенде иық бұлшықеттері үшін жалпы жаттығуды қамтамасыз етеді.
- Штанганы тік қатарлар тағы бір жақсы қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар тек иықтарды ғана емес, сонымен қатар трапеция бұлшықеттерін де тартады, бұл гантельді отыратын балама пресспен бірге орындаған кезде дененің үстіңгі жағындағы толық жаттығуларды қамтамасыз етеді.
Қатысушы сөздері Отырғызылған гантельді басу
- «Гантельді иық басу жаттығуы»
- «Отырылған балама гантельді пресс»
- «Гантельмен иықты күшейту жаттығулары»
- «Иық бұлшықеттеріне арналған гантель жаттығулары»
- «Салмақпен балама иық басу»
- «Иық үшін отыратын гантель»
- «Гантельдермен жоғарғы дене жаттығулары»
- «Иық прессіне арналған гантель жаттығулары»
- «Отырғандағы ауыспалы гантель»
- «Гантельдермен иық бұлшықеттеріне арналған жаттығу»