Тікелей гантель

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Тікелей гантель

Dumbbell Standing Overhead Press - бұл иыққа, жоғарғы арқаға және қолдарға бағытталған күшті күшейтетін жаттығу, бұл жоғарғы дене күшін жақсартуға бағытталған адамдар үшін пайдалы жаттығу. Бұл спортшыларға, ауыр атлеттерге және фитнес әуесқойларына, олардың өнімділігі мен физикалық пішінін жақсартуға тырысатын тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды тек бұлшықет массасы мен тонусын арттыру үшін ғана емес, сонымен қатар күнделікті өмірде позаны, тұрақтылықты және функционалдық қозғалыстарды жақсарту үшін жасағыңыз келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тікелей гантель

• Денеңізді тұрақтандыру үшін өзегіңізді тартыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Қолдарыңыз басыңыздың үстінен толық созылғанша гантельдерді баяу итеріңіз.
• Тек импульсті емес, салмақты ұстау үшін бұлшық еттеріңізді пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізу үшін жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Гантельдерді бақыланатын түрде иық деңгейіне дейін төмендетіңіз, осылайша жоғары көтерілу жолындағы пішінді сақтауыңызға көз жеткізіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Тікелей гантель

• **Асығудан аулақ болыңыз**: жиі кездесетін қателік - қайталауды асығыс орындау. Гантельдерді көтеру кезінде де, оларды кері түсіру кезінде де қозғалысты бақылау маңызды. Бұл жарақаттың алдын алуға ғана емес, сонымен қатар бұлшық еттердің ұзақ уақыт бойы шиеленісуін қамтамасыз етіп, жаттығудың тиімділігін арттырады.
• **Тыныс алуға назар аударыңыз**: Ауыр атлетиканың кез келген жаттығуы үшін тыныс алу өте маңызды. Салмақтарды төмендеткен кезде дем алыңыз және оларды жоғары басқан кезде дем алыңыз. Бұл сіздің энергия деңгейіңізді сақтауға көмектеседі және сізді ренжітуден сақтайды.

Тікелей гантель ЖМС:

Бастаушылар Тікелей гантель?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді тік тұрғызу жаттығуын орындай алады. Бұл дененің жоғарғы бөлігін, әсіресе иық пен қолды нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жеңіл салмақтан басталып, жарақат алмау үшін дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушыны бақылау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тікелей гантель?

• Ауыспалы гантельді жоғары басу: Бұл нұсқада сіз екеуін бірге емес, бір уақытта бір гантельді көтересіз, бұл тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
• Арнольд Пресс: Арнольд Шварцнеггердің атымен аталған бұл вариация гантельдерден иық деңгейінде, бірақ алақандар сізге қарап тұруды қамтиды және жоғары басқан кезде алақандарыңызды алға қарай айналдырасыз.
• Бір қолды гантельді үстіңгі басу: Бұл нұсқа бір уақытта бір гантельді көтеруді қамтиды, бұл әр қолды оқшаулауға және нығайтуға көмектеседі.
• Бейтарап ұстағыш гантельді үстіңгі басу: бұл нұсқада сіз гантельдерді бейтарап ұстағышпен (алақандарды бір-біріне қаратып) ұстайсыз, бұл кейбір адамдарға ыңғайлырақ болуы мүмкін және оның сәл басқа бөліктерін нысанаға алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тікелей гантель?

• Гантельді бүйірлік көтерулер бүйірлік және алдыңғы дельтоидтарды нысанаға алу арқылы гантельді тұрақты пресстің артықшылықтарын жақсартады, осылайша иықтың күші мен орнықтылығын жақсартады, олар үстіңгі басу қозғалысы үшін өте маңызды.
• Тік қатарлар тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар иық пен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған.