Гантельді бүйірлік көпір

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Gracilis, Iliopsoas, Popliteus

Таным: Танымдама Гантельді бүйірлік көпір

Гантельдің бүйірлік көпірі - бұл ең алдымен қиғаштарды бағыттайтын, негізгі тұрақтылықты арттыруға және жалпы тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, себебі оны әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды бел сызығын сергітуде, төменгі арқаны нығайтуда және спорттық өнімділікті арттыруда тиімділігі үшін өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді бүйірлік көпір

• Аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойып, гантельді жамбасыңызда ұстап тұрып, жамбасыңызды жерден көтеріңіз.
• Денеңіздің басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық жасайтынына көз жеткізіңіз және осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Денеңізді баяу және бақыланатын бастапқы күйге түсіріңіз.
• Гантельді екінші жамбасыңызға ауыстырып, екінші жағыңызға аударып, жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельді бүйірлік көпір

• Асықпаңыз: Жаттығуды орындауда жиі кездесетін қателік. Бұл сіздің қанша жасай алатыныңызда емес, әрқайсысын қаншалықты жақсы орындағаныңызда. Жұмыс істеп жатқан бұлшықеттерге назар аудара отырып, гантельді бақыланатын түрде көтеруге және түсіруге уақыт бөліңіз.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін бүкіл қозғалыс бойы өзегіңізді тартыңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар сіздің абс пен қиғаш бұлшықеттеріңізге жаттығу әсерін күшейтеді.
• Болма

Гантельді бүйірлік көпір ЖМС:

Бастаушылар Гантельді бүйірлік көпір?

Иә, жаңадан бастаушылар гантельдің бүйірлік көпірі жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңілірек салмақтан бастау маңызды. Күш артқан сайын гантельдің салмағын біртіндеп арттыруға болады. Сондай-ақ жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке нұсқаушы болуы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Гантельді бүйірлік көпір?

• Гантельді көтеруі бар бүйірлік көпір: Бұл нұсқада сіз гантельді жоғарғы қолыңызда ұстап, бүйірлік көпір күйін сақтай отырып, өзегіңізбен бірге иық пен қол бұлшықеттерін тарта отырып, оны төбеге қарай көтересіз.
• Аяқ көтеруі бар гантельдің бүйірлік көпірі: бұл нұсқа бүйірлік көпірге аяқты көтеруді қосады, жоғарғы қолыңызда гантельді ұстап, қарқындылықты арттырады және бөксе және жамбас ұрлағыштарын тартады.
• Айналу бар гантельді бүйірлік көпір: бұл гантельді жоғарғы қолыңызда ұстауды және гантельді денеңіздің астына әкелу үшін денеңізді айналдыруды, содан кейін артқы жағын көтеруді, қиғаштарды қарқындырақ тартуды қамтиды.
• Жамбас шөгуі бар гантельдің бүйірлік көпірі: бұл вариация бүйірлік көпір күйінде жамбас шұңқырын қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді бүйірлік көпір?

• Russian Twists - бұл гантельді бүйірлік көпірлерді толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар қиғаш және бүкіл іш аймағында жұмыс істейді, бүйірлік көпірдегі бұралу қозғалысы үшін маңызды айналу күшін жақсартады.
• Соңында, құс итінің жаттығуы гантельдің бүйірлік көпірлеріне жақсы қосымша болып табылады, өйткені ол өзекті нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар бүйірлік көпір жағдайын сақтаудың негізгі аспектілері болып табылатын дене тепе-теңдігі мен үйлестіруді жақсартады.