Салмақты ілулі аяқты жамбас көтеру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Салмақты ілулі аяқты жамбас көтеру

Салмақты ілулі аяқты жамбас көтеру - бұл абс, жамбас және төменгі арқаға бағытталған күрделі негізгі жаттығу, сонымен бірге ұстау күші мен жалпы дене бақылауын жақсартады. Бұл абдоминальды және негізгі жаттығуларын күшейткісі келетін орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін қолайлы. Жеке адамдар күштірек, айқынырақ ортаңғы бөлікті құру, олардың спорттық көрсеткіштерін жақсарту және тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарту үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты ілулі аяқты жамбас көтеру

• Жаттығуды тізеңізді бүгіп, жамбастарыңыз жерге параллель болғанша аяқтарыңызды көтеру үшін төменгі абсты пайдалану арқылы бастаңыз.
• Осы позициядан жамбасыңызды көтеріп, аяқтарыңызды кеудеге қарай бұраңыз, бүкіл қозғалыс бойы өзегіңізді ұстап тұрыңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды және жамбасыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бақылауды ұстап тұруға және серпілуге ​​жол бермеуге немесе аяқтарыңызды көтеру үшін импульсті қолдануға болмайды.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты ілулі аяқты жамбас көтеру

• Басқарылатын қозғалыс: аяқтарыңызды сермеуден немесе оларды көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Бұл арқа немесе жамбас жарақатына әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Оның орнына, аяғыңызды бақыланатын түрде көтеру үшін іш пен жамбас бұлшықеттерін пайдаланыңыз. Бұл сонымен қатар дұрыс бұлшықеттерді тартатындықтан жаттығудан барынша нәтиже алуға көмектеседі.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Аяғыңызды түсіргенде дем алыңыз және оларды көтергенде дем алыңыз. Деміңізді ұстап тұру бас айналуды тудыруы және өнімділікті төмендетуі мүмкін.
• Салмақ таңдау: Егер сіз білек салмағын қолдансаңыз, олардың тым ауыр емес екеніне көз жеткізіңіз. Тым ауыр салмақтарды пайдалану мүмкін

Салмақты ілулі аяқты жамбас көтеру ЖМС:

Бастаушылар Салмақты ілулі аяқты жамбас көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар салмақты ілулі аяқты көтеру жаттығуын жасай алады, бірақ бұл неғұрлым жетілдірілген жаттығу екенін ескеру маңызды. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, алдымен салмақсыз негізгі ілулі аяқты көтеруден бастау керек. Сізге ыңғайлы болғаннан кейін және біраз күш жинағаннан кейін, салмақтарды біртіндеп қосуға болады. Жарақат алмау үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз және сенімсіз болсаңыз, фитнес маманынан кеңес алуды қарастырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты ілулі аяқты жамбас көтеру?

• Жалғыз аяқты ілулі аяқ-жамбас көтеру: Бұл вариацияда екі аяқты бірге көтерудің орнына, жеке адам бір уақытта бір аяқты көтеріп, әр жақтағы жаттығулардың қарқындылығын арттырады.
• Бүгілген тізе ілулі аяқ-жамбас көтеру: аяқты тік ұстаудың орнына, жеке адам тізелерін көтеру кезінде бүгіп, қиындық деңгейін төмендетеді және оны жаңадан бастағандар үшін қолайлы етеді.
• Айналмалы ілулі аяқ-жамбас көтеру: Бұл вариацияда адам төменгі абспен бірге қиғаш бұлшықеттерге бағытталған аяқтарын көтерген кезде жамбастарын бұрады.
• Аспалы аяқты білек салмағымен көтеру: Бұл вариация жаттығуды орындамас бұрын, қарсылықты арттырып, жаттығуды қиындатады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты ілулі аяқты жамбас көтеру?

• Тақталар: Тақталар салмақты ілулі аяқтың жамбас көтеруін толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар сонымен қатар бүкіл негізгі аймаққа бағытталған, күш пен төзімділікті арттырады, бұл жамбас көтеруде өнімділікті арттырады.
• Тартулар: Тартулар салмақты ілулі аяқты жамбас көтеруді толықтырады, өйткені олар дененің жоғарғы бөлігіндегі күшке, әсіресе арқа мен қол бұлшықеттеріне жұмыс істейді, бұл аяқты жамбас көтеру кезінде ілулі күйді сақтау үшін маңызды.