Аспалы бүйірлік иілу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қамту.
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Gracilis, Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Аспалы бүйірлік иілу

Суспензияның бүйірлік иілісі - тепе-теңдікті және тұрақтылықты арттыратын қиғаштарға бағытталған негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл негізгі күштерін жақсартуға және белін мүсіндеуге бағытталған орта фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығумен айналысу денені бақылауды жақсартуға, позаны жақсартуға және айқынырақ, сергітілген ортаңғы бөлікке үлес қосуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Аспалы бүйірлік иілу

• Белдіктерде кернеу пайда болғанша бекіту нүктесінен алыстатыңыз.
• Аяғыңызды жамбастың енінен бөлек, өзегіңізді және қолыңызды түзу ұстаңыз.
• Жамбасыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, денеңізді бекіту нүктесінен алыс бүйірге баяу бүгіңіз.
• Денеңізді тік көтеру үшін қиғаш бұлшықеттеріңізді пайдаланып, бастапқы күйге баяу оралыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аспалы бүйірлік иілу

• **Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз**: Бұл жаттығу ең алдымен қиғаштарды нысанаға алады, бірақ ол сонымен бірге бүкіл өзегін де жұмыс істейді. Бүйірге иілуді бастамас бұрын әрқашан өзегіңізді тартыңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға ғана емес, сонымен қатар дұрыс бұлшықеттердің жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
• **Шамадан тыс созылуды болдырмаңыз**: аспаның бүйірінен иілу кезінде жиі кездесетін қателік тым алыс иілу. Бұл арқа мен мойынға қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін. Оның орнына, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз және тек денеңізге ыңғайлы түрде иіліңіз.
• **Баяу, бақыланатын қозғалысты ұстаныңыз**: Жаттығуды тез орындау немесе денеңізді серпілу үшін серпінді пайдалану жарақатқа әкелуі мүмкін және мақсатты бұлшықеттермен тиімді жұмыс істемейді. Қозғалыстарыңыз баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз,

Аспалы бүйірлік иілу ЖМС:

Бастаушылар Аспалы бүйірлік иілу?

Иә, жаңадан бастағандар ілулі бүйірлік иілу жаттығуын жасай алады, бірақ жарақаттанбау үшін олар дұрыс форма мен техниканы қолданып жатқанына көз жеткізуі керек. Әрқашан жеңілірек салмақтан немесе қарсылықтан бастаған дұрыс және күш жақсарған сайын оны біртіндеп арттырыңыз. Жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсетуі де пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығу сияқты, ауырсыну немесе ыңғайсыздық болса, тоқтап, дәрігермен кеңесу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Аспалы бүйірлік иілу?

• «Отырылған аспалы бүйірлік иілу» тұрақтылық допында немесе орындықта отырғанда орындалады, бұл басқа бұрыш пен қиындықты қамтамасыз етеді.
• «Бүйірлік ілмекпен бұралу» жаттығуға қиғаштарды қарқындырақ тарта отырып, айналу элементін қосады.
• «Бір аяқты ілулі бүйірлік иілу» жаттығуды бір аяқпен тұрып орындау арқылы тепе-теңдікті сақтауды қамтиды.
• «Аяқты көтеру арқылы ілулі бүйірлік иілу» бүйірге иілу кезінде қарама-қарсы аяқты көтеру арқылы төменгі дене элементін қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аспалы бүйірлік иілу?

• Russian Twist: Бұл жаттығу сонымен қатар ілулі бүйірлік иілуге ​​ұқсас қиғаш және бүкіл өзекке бағытталған, осылайша бұл бұлшықеттердің күші мен икемділігін арттырады және бүйірлік бүгудің тиімдірек болуына көмектеседі.
• Велосипед сынықтары: бұл ілулі бүйірлік иілу сияқты қиғаштарды және бүкіл іш аймағын жұмыс істейді, бұл негізгі күш пен төзімділікті жақсарту арқылы бүйірлік иілудің тиімділігін арттыруға көмектеседі.