Иық – Көлденең аддукция – Артикуляциялар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Иық – Көлденең аддукция – Артикуляциялар

«Иық – көлденең аддукция – артикуляция» жаттығуы – иық бұлшықеттеріне, атап айтқанда кеуде және дельта тәрізді бұлшықеттерге бағытталған, күш пен икемділікті жақсартуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл спортшыларға, жаттығу залына барушыларға және дененің жоғарғы бөлігін нығайтуға немесе иық жарақаттарын қалпына келтіруге тырысатын кез келген адам үшін тамаша жаттығу. Жеке адамдар бұл жаттығуды физикалық өнімділігін арттыру, позаны жақсарту және күнделікті функционалдық қозғалыстарды қолдау үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық – Көлденең аддукция – Артикуляциялар

• Иық пышақтарын бір-біріне қысу арқылы гантельдерді денеңіздің алдыңғы жағына ақырын әкеліңіз, шынтақтарды сәл бүгілген күйде ұстаңыз.
• Бұл қозғалысты қолдарыңыз кеудеңіздің алдында толық айқастырылғанша, гантельдер жанасуына жақын болғанша жалғастырыңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды бүкіл қозғалыс бойы гантельдерді бақылауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иық – Көлденең аддукция – Артикуляциялар

• Бақыланатын қозғалыстар: қолыңызды денеңіздің бойымен баяу және басқарылатын түрде жылжытыңыз. Жедел немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Жұмыс істеп жатқан бұлшықеттерге назар аударыңыз және олардың жиырылып, босаңсығанын сезінуге тырысыңыз.
• Қозғалыс ауқымы: Бұл жаттығуды орындаған кезде қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Қолыңызды бүйірге созып, оны бүкіл денеңізбен жылжытыңыз. Дегенмен, қолыңызды табиғи қозғалыс ауқымынан тыс ұзартудан немесе мәжбүрлеуден аулақ болыңыз, себебі бұл кернеу немесе жарақат алуы мүмкін.
• Тыныс алу: Кез келген жаттығуды орындау кезінде, соның ішінде иықтың көлденең аддукциясын орындау кезінде дұрыс тыныс алу маңызды. Мысалы

Иық – Көлденең аддукция – Артикуляциялар ЖМС:

Бастаушылар Иық – Көлденең аддукция – Артикуляциялар?

Иә, жаңадан бастағандар «Иық – көлденең аддукция» жаттығуын орындай алады, бірақ пішін мен техникаға назар аудара отырып, жеңіл салмақтан немесе тіпті салмақсыз салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу ең алдымен кеуде және иық бұлшықеттеріне бағытталған. Кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін сізге жаттығу кезінде кәсіби жаттықтырушы немесе білімді адам әрқашан нұсқау береді.

Қасиетті ауыстырулар Иық – Көлденең аддукция – Артикуляциялар?

• Тұрақты кабельдік аддукция - көлденең аддукция қозғалысын орындау үшін кабельдік машинаны пайдаланатын тағы бір нұсқа.
• Жатқан гантельді аддукция - бұл жағыңызда жатып және гантельмен аддукцияны орындауды қамтитын нұсқа.
• Отырған машинаның аддукциясы - бұл басқарылатын және мақсатты жаттығуларға мүмкіндік беретін осы қозғалысқа арналған арнайы жаттығу залын пайдаланатын нұсқа.
• Қарсыласу жолағы иық аддукциясы - бұл реттелетін қарсылықты ұсынатын және тұрақтылықты қамтамасыз ететін қарсылық жолағын пайдаланатын тағы бір нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық – Көлденең аддукция – Артикуляциялар?

• Гантель шыбындары: гантель шыбындары кеуде және иық бұлшықеттерін көлденең аддукцияға ұқсас қозғалыс жазықтығында жұмыс істейді. Бұл жаттығу қозғалыс ауқымын және икемділігін жақсартуға көмектеседі, бұл тегіс және тиімді көлденең аддукцияға ықпал етеді.
• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу ең алдымен арқадағы бұлшықеттерге бағытталған, бірақ ол сонымен қатар иық бұлшықеттерін, соның ішінде көлденең аддукцияда қолданылатындарды қамтиды. Бұл бұлшықеттерді күшейте отырып, сіз иықтың көлденең аддукциясын тиімдірек орындауға көмектесетін жоғарғы дененің жалпы күші мен тұрақтылығын жақсарта аласыз.