Бекітілген жолақ артқа созылу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers

Таным: Танымдама Бекітілген жолақ артқа созылу

Fixed Bar Back Stretch - арқадағы бұлшықеттерге бағытталған, икемділікті арттыратын және кернеуді жеңілдететін өте тиімді жаттығу. Спортшыларға, кеңсе қызметкерлеріне немесе арқадағы ыңғайсыздықты сезінетін немесе өз қалпын жақсартқысы келетін кез келген адамға өте ыңғайлы. Бұл жаттығу арқа денсаулығын сақтаудың, жалпы дене жұмысын жақсартудың және арқа жарақаттарының қаупін азайтудың қарапайым, бірақ күшті әдісін іздейтіндер үшін тамаша таңдау.

Орындау: Қадамдық оқулық Бекітілген жолақ артқа созылу

• Қолыңызды иығыңыздан кеңірек ұстай отырып, екі қолыңызбен жолақты созыңыз және ұстаңыз.
• Аяғыңызды жерге мықтап қойып, қолдарыңызды түзетіп, кеудеңізді ашуға мүмкіндік беріп, ақырын артқа еңкейіңіз.
• Бұл созылуды иығыңызда және арқаңызда сезініп, шамамен 15-30 секунд ұстаңыз.
• Баяу бастапқы күйге оралыңыз және қажетінше созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бекітілген жолақ артқа созылу

• Дұрыс ұстау: бұл жаттығу үшін ұстау күші өте маңызды. Қолдарыңыз жолақты мықтап ұстап тұрғанына және саусақтарыңыз оған оралғанына көз жеткізіңіз. Бос ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл сырғып кетуге және жарақат алуға әкелуі мүмкін.
• Біртіндеп созылу: дереу денеңізді терең созуға мәжбүрлеу қателігінен аулақ болыңыз. Жұмсақ созудан бастаңыз және денеңіз қозғалысқа үйренген сайын оны біртіндеп тереңдетіңіз. Бұл бұлшықет кернеуінің алдын алуға көмектеседі.
• Бақылауды сақтау: созылу кезінде қозғалыстарыңызды бақылауды сақтау маңызды. Жиі кездесетін қателік - денеңіздің тербелуіне немесе сілкіп кетуіне мүмкіндік беру, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына қозғалыстарыңызды баяу, тұрақты және ұстаңыз

Бекітілген жолақ артқа созылу ЖМС:

Бастаушылар Бекітілген жолақ артқа созылу?

Иә, жаңадан бастағандар Fixed Bar Back Stretch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар баяу және мұқият басталуы керек екенін ескеру маңызды. Кез келген жарақаттарды болдырмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету өте маңызды. Сондай-ақ, жаңадан бастаушыларға жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке тұлға оны өз бетінше орындауға ыңғайлы болғанша оларды процесте бағыттау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Бекітілген жолақ артқа созылу?

• Cat-Cow Stretch: Бұл йога қимылы омыртқаны созуға және жұмылдыруға көмектесетін төрт аяққа тұруды және кезектесіп арқаңызды бүгуді және дөңгелектеуді қамтиды.
• Бала позасы: бұл тағы бір йога позасы, онда сіз өкшеңізбен отырасыз және қолыңызды алға қарай созып, арқаңызды жұмсақ созасыз.
• Кобра созылуы: бұл созылу еденге бетпен жатып, содан кейін қолдарыңызды түзету арқылы кеудеңізді жерден көтеру арқылы орындалады, бұл төменгі арқадағы бұлшықеттерді созуға көмектеседі.
• Алға иілу: бұл тік тұруды, белде бүгуді және жерге қарай созуды қамтиды, бұл арқадағы және сіңірлердегі бұлшықеттерді созуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бекітілген жолақ артқа созылу?

• Dead Hang: Fixed Bar Back Stretch сияқты, Dead Hangs омыртқаны босатуға және арқа мен иық бұлшықеттерін созуға көмектеседі, жалпы арқа денсаулығы мен қалпын жақсартады.
• Аспалы аяқты көтеру: негізінен негізгі жаттығу болғанымен, ілулі аяқты көтеру сонымен қатар арқадағы бұлшықеттерді тартады және созады, бұл аймақтардағы күш пен икемділікті арттыру арқылы Бекітілген тірек артқа созылудан алатын артықшылықтарды жақсартады.