One Handed Hang
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама One Handed Hang
Бір қолмен ілу - бұл ең алдымен ұстау, білек, иық және негізгі бұлшықеттерді күшейтетін күшті жаттығу. Бұл спортшылар, альпинистер немесе жоғарғы дене күші мен төзімділігін жақсартқысы келетіндер үшін тамаша жаттығу. Адамдар жалпы ұстау күшін арттыру, денені бақылауды жақсарту және функционалдық жарамдылығын арттыру үшін бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосуды таңдай алады.
Орындау: Қадамдық оқулық One Handed Hang
- Қолыңызды көтеріп, жолақты бір қолыңызбен мықтап ұстаңыз, бұл сіздің ұстауыңыздың күшті және сенімді болуын қамтамасыз етіңіз.
- Шынтақыңызды бекітіп алмау үшін денеңізді босаңсытып, қолыңызды сәл бүгіп, аяғыңызды жерден баяу көтеріңіз.
- Тепе-теңдікті және бақылауды сақтау үшін денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, бардан мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
- Түсіруге дайын болғанда, аяғыңызды ақырын жерге түсіріп, штангадан ұстаңыз. Күштің теңгерімді дамуын қамтамасыз ету үшін қолды ауыстырып, жаттығуды қайталауды ұмытпаңыз.
Орындау үшін мақсаттар One Handed Hang
- **Өз ядроңызды тарту:** Бір қолмен ілу кезінде өзегіңізді тарту маңызды. Бұл ілулі тұрған кезде тепе-теңдік пен бақылауды сақтауға көмектеседі. Өзекшені жалғамау теңгерімсіз ілулілікке және қолыңыз бен иығыңызға қажетсіз кернеуге әкелуі мүмкін.
- **Иықты белсендіру:** Иықты құлағыңыздан алшақ, төмен және артқа тарту арқылы белсендіріңіз. Бұл арқадағы және иығыңыздағы бұлшықеттерді тартады, қолдауды қамтамасыз етеді және жарақат алу қаупін азайтады. Жалпы қателік - иықтың құлаққа қарай жылжуына мүмкіндік беру, бұл кернеу мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
- **Біртіндеп ілгерілеу:** Дайын болмасаңыз, бір қолмен ілуге асықпаңыз. -ден бастаңыз
One Handed Hang ЖМС:
Бастаушылар One Handed Hang?
Бір қолмен ілу жаттығуы өте жетілдірілген және дененің жоғарғы бөлігінде, әсіресе қолдарда, қолдарда және иықтарда айтарлықтай күшті қажет етеді. Бұл әдетте жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды, себебі ол дұрыс жасалмаса, жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаңадан бастағандар бірте-бірте күштерін арттыру үшін стандартты екі қолмен ілу, тартылу немесе көмекші тартылу сияқты қарапайым жаттығулардан бастау керек. Фитнес жаттықтырушы немесе кәсіпқойдың басшылығымен әрқашан баяу ілгерілеген жөн.
Қасиетті ауыстырулар One Handed Hang?
- Бір қолмен әткеншек ілулі: бұл вариацияда адам бір қолымен штангаға ілініп, тепе-теңдік пен үйлестіруге кедергі келтіреді.
- Аяқты көтеру арқылы бір қолмен ілу: бұл вариация асуға іш жаттығуын қосады, мұнда адам бір қолынан ілулі тұрған кезде аяқтарын көтереді.
- Бір қолмен ілулі айналу: бұл нұсқа бір қолмен ілулі тұрған кезде денені айналдыруды, адамның негізгі күші мен бақылауын тексеруді қамтиды.
- Бір қолмен сүлгімен ілу: Бұл нұсқа бір қолмен штангаға ілінген сүлгіні ілуді қамтиды, бұл ұстау күшіне қойылатын талаптарды айтарлықтай арттырады.
Қалпына келтіретін жұмыстар One Handed Hang?
- Өлі ілмектер тағы бір пайдалы жаттығу болып табылады, өйткені олар ұстау күші мен иықтың тұрақтылығын арттыруға көмектеседі, олардың екеуі де бір қолмен ілуді сақтау үшін өте маңызды.
- Фермер серуендері сонымен қатар тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар жалпы ұстау күші мен білек төзімділігін жақсартуға көмектеседі, бұл бір қолмен ілуді ұзақ уақыт бойы ұстау үшін өте маңызды.
Қатысушы сөздері One Handed Hang
- Бір қолмен ілу жаттығуы
- Дене салмағын қайтаруға арналған жаттығулар
- Бір қолды ілу жаттығуы
- Бір қолмен арқаны нығайту
- Дене салмағына бағытталған жаттығулар
- Арқа бұлшықеттеріне арналған One Handed Hang
- Арқаға арналған дене салмағына арналған жаттығулар
- «Бір қолмен ілу» тренингі
- Бір қолды ілу жаттығуы
- Дене салмағын арқаны күшейтетін жаттығулар