Отырған шаптың созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Adductor Longus, Adductor Magnus

Таным: Танымдама Отырған шаптың созылуы

Отырған шаптың созылуы - бұл ең алдымен жамбастың ішкі бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті арттыратын және жалпы төменгі дене күшін жақсартатын қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл кез келген адам үшін қолайлы, олардың өнімділігін арттыруға ұмтылатын спортшылардан бастап бұлшықеттердің қысылуын жеңілдетуді немесе дене қалпын жақсартуды қалайтын адамдарға дейін. Бұл жаттығумен айналысу жарақаттың алдын алуға, ұтқырлықты жақсартуға және спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі, бұл оны кез келген фитнес жаттығуларына қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған шаптың созылуы

• Аяғыңызды немесе тобығыңызды ұстаңыз, арқаңыз тік және иығыңыз төмен болуын қамтамасыз етіңіз.
• Омыртқаны түзу ұстай отырып, созылуды арттыру үшін шынтақпен тізеңізді еденге ақырын басыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және созылу кезінде демалыңыз.
• Созылуды баяу босатыңыз, тізеңізді көтеріп, аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған шаптың созылуы

• Біртіндеп созылу: тізеңізді тым қатты итеру қателігінен аулақ болыңыз. Созылу біртіндеп және бақыланатын болуы керек. Жаттығу кезінде шынтақпен тізеңізді ақырын итеріңіз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жеңілдетіңіз. Созылу кезінде ауырсынуды емес, жеңіл ыңғайсыздықты ғана сезіну керек.
• Тыныс алу: созылу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Қалыпты тыныс алуды қамтамасыз етіңіз, өйткені бұл сіздің бұлшықеттеріңізді босаңсуға және созылу тиімділігін арттыруға көмектеседі. Жиі кездесетін қателік - тыныс алуды тоқтату, бұл денедегі кернеуді арттырады.
• Тұрақты тәжірибе

Отырған шаптың созылуы ЖМС:

Бастаушылар Отырған шаптың созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған шаптың созылуы» жаттығуын жасай алады. Бұл жамбас пен ішкі жамбас аймағындағы икемділікті жақсартуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Мұны қалай істеу керек: 1. Арқаңызды түзу етіп еденге отырыңыз. 2. Тізені бүгіп, табаныңызды біріктіріп, тізеңізді еденге түсіріңіз. 3. Аяғыңызды немесе тобықты ұстаңыз және созуды тереңдету үшін шынтақпен тізеңізді ақырын басыңыз. 4. Бұл күйді шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Есіңізде болсын, созылу алдында жылыну маңызды және ешқашан созылуды ауырсыну нүктесіне дейін итермеңіз. Әрқашан денеңізді тыңдаңыз және өз қарқыныңызбен алға жылжыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Отырған шаптың созылуы?

• Алға иілу арқылы отыратын шаптың созылуы: аяқтарыңызды кеңірек алшақ отырыңыз, содан кейін шап аймағында созылуды сезінгенше жамбасыңыздан алға қарай баяу еңкейіңіз.
• Бір аяқты ұзартып отыра отырып, шаптың созылуы: бір аяқты бүйірге созыңыз, ал екіншісін аяқпен созылған аяқтың ішкі санына қарай бүгіңіз. Шаптың созылғанын сезгенше ұзартылған аяққа қарай еңкейіңіз.
• Отырғызылған шапты орамалмен созу: Еденге аяғыңызды кең жайып отырыңыз, сүлгіні табаныңызға қойып, екі қолыңызбен ұстаңыз. Алға қарай еңкейіп, шап аймағындағы созуды тереңдету үшін сүлгіні ақырын тартыңыз.
• Серіктеспен отырған шаптың созылуы

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған шаптың созылуы?

• Жамбастың иілу созылулары сонымен қатар жамбас бұлшықеттерімен өзара байланысқан жамбас бұлшықеттерінде жұмыс істейтіндіктен, төменгі дененің икемділігін арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Көгершін позасы, йогаға арналған танымал стрейч жамбас иілу және айналмалы қозғалыстар арқылы жұмыс істеу арқылы Отырған шаптың созылуын толықтырады, шап аймағына терең созылуды ұсынады және қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі.