Жоғарғы арқа созылуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Жоғарғы арқа созылуы

Жоғарғы арқа созылуы - бұл кернеуді жеңілдетуге және арқа мен иық аймағындағы икемділікті жақсартуға арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл кеңсе қызметкерлері немесе жүргізушілер сияқты отырықшы орындарда ұзақ уақыт өткізетін немесе арқадағы ыңғайсыздықты сезінетін адамдар үшін өте қолайлы. Бұл созылуды жүйелі түрде орындау позаны жақсартады, арқадағы ауырсыну қаупін азайтады және жалпы физикалық әл-ауқатқа ықпал етеді, бұл оны кез келген фитнес немесе сауықтыру рәсіміне қажетті қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғарғы арқа созылуы

• Алақандарыңызды сыртқа қаратып, қолдарыңызды біріктіріңіз.
• Қолдарыңызды алға қарай ақырын итеріңіз, жоғарғы арқа мен иықты дөңгелектеңіз.
• Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, жоғарғы арқадағы созылуды сезініңіз.
• Баяу босатыңыз және бастапқы күйге оралыңыз, созуды қалауыңызша қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғарғы арқа созылуы

• **Бақыланатын қозғалыстар**: қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Асықпаңыз немесе созуға күш салмаңыз. Бұл бұлшықет кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік.
• **Тыныс алу**: созылу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Созылуды бастаған кезде дем алыңыз және босату кезінде дем шығарыңыз. Деміңізді ұстап тұру қажетсіз шиеленісті тудыруы мүмкін және созылудан толық пайда алуға кедергі келтіруі мүмкін.
• **Дәйектілік**: Кез келген жаттығу тәртібінде жүйелілік маңызды. Икемділікті сақтау және бұлшықет кернеуін азайту үшін үстіңгі арқа созылуын жүйелі түрде орындауды мақсат етіңіз.
• **Денеңізді тыңдаңыз**: Ешқашан өзіңізді ауырсыну нүктесіне дейін итермеңіз. Жақсы созылу аздап ыңғайсыздықты сезінуі керек, бірақ ауыртпалықсыз.

Жоғарғы арқа созылуы ЖМС:

Бастаушылар Жоғарғы арқа созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар Жоғарғы арқаға созылу жаттығуын жасай алады. Бұл шиеленісті жеңілдетудің және жоғарғы арқадағы икемділікті жақсартудың қарапайым және тиімді әдісі. Міне, мұны істеудің негізгі жолы: 1. Тіке тұрыңыз немесе отырыңыз. 2. Қолдарыңызды алдыңызда кеуде деңгейінде біріктіріңіз. 3. Жоғарғы арқаңыздың созылуын сезгенше қолыңызды алға қарай итеріңіз. 4. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. 5. Бірнеше рет қайталаңыз. Есіңізде болсын, жарақаттанбау үшін қозғалыстарды жұмсақ және бақылауда ұстау маңызды. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе денсаулығыңызға қатысты қандай да бір мәселелер туындаса, фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Жоғарғы арқа созылуы?

• Отырғызылған бұралудың үстіңгі артқы жағын созу орындықта отырып, денеңізді бір жағына бұру және созуды тереңдету үшін тірек ретінде орындықтың арқалығын пайдалану арқылы орындалады.
• Бала позасының жоғарғы арқа созылуы жерге тізерлеп тұруды, қолдарыңызды алдыңызға созуды және маңдайыңызды жерге қоюды қамтиды.
• Жоғарғы арқаға арналған мысық-сиыр созылуы төрт аяққа тұруды және арқаңызды төбеге қарай еңкейту (мысық позасы) және оны жерге түсіру (сиыр позасы) арасында ауысуды қамтиды.
• Тұрақты қабырғаға созылу қабырғадан шамамен екі фут тұруды, қабырғаға қолыңызды созу үшін қолыңызды созуды, содан кейін қолыңызды орнында ұстап тұрып, жамбасыңызды артқа итеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғарғы арқа созылуы?

• Scapular Squeeze жаттығуы жоғарғы арқа созылуына тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол ромб тәрізділерді, иық пышақтары арасындағы бұлшықеттерді нығайтуға бағытталған, бұл позаны жақсартуға және жоғарғы арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
• Бала позасының созылуы жоғарғы арқа созылуына тағы бір жақсы қосымша болып табылады, өйткені ол бүкіл арқаны, соның ішінде жоғарғы арқаны жұмсақ созуды қамтамасыз етеді, сонымен бірге шиеленісті жеңілдетеді және релаксацияны жақсартады.