Тізе бүгу
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Тізе бүгу
Тізе бүгіп созылу - бұл артқы бұлшықеттерге бағытталған, дененің жоғарғы бөлігіндегі, әсіресе арқа мен иықтағы икемділік пен күшті жақсартатын пайдалы жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе күшті жоғарғы денені қажет ететін әрекеттермен айналысатындар немесе өз қалпын жақсартқысы келетіндер үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығу қажет, өйткені ол арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге, спорт пен күнделікті жаттығулардағы өнімділікті арттыруға және теңдестірілген және жан-жақты фитнес режиміне ықпал етеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Тізе бүгу
- Қолыңызды алдыңызға созыңыз және алақаныңызды еденге тегіс, иықтың енін алшақ қойыңыз.
- Денеңізді еденге баяу түсіріңіз, қолдарыңызды созып, алақандарыңызды жерде тегіс ұстаңыз, арқаның жоғарғы жағындағы бұлшықеттеріңіздің созылуын сезінгенше.
- Созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, осылайша терең және біркелкі тыныс алыңыз.
- Қолыңызды алға созып, денеңізді бастапқы қалыпқа баяу көтеріңіз және жаттығуды қалауыңызша қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Тізе бүгу
- Дұрыс тыныс алу: жаттығу кезінде терең және біркелкі тыныс алуды ұмытпаңыз. Алға созылған кезде дем алыңыз және өкшеңізге қайта отырғанда дем алыңыз. Тыныс алуды ұстау, бұл жиі кездесетін қателік, қан қысымын жоғарылатуы және бұлшықеттердің тиімді жұмыс істеуі үшін қажет оттегінің болмауына әкелуі мүмкін.
- Баяу және тұрақты қарқынды сақтаңыз: созылу арқылы асықпаңыз. Бұл сіз қанша қайталау жасай алатыныңыз туралы емес, әр созылу сапасы туралы. Тым жылдам қозғалу немесе секіру бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін.
- Қолыңызды созыңыз: кең таралған қателіктердің бірі - созылу кезінде қолдарыңызды бүгуге немесе босаңсуға мүмкіндік беру. Максималды тиімділік үшін
Тізе бүгу ЖМС:
Бастаушылар Тізе бүгу?
Иә, жаңадан бастағандар Kneeling Lat Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл фитнеспен жаңадан айналысатындар немесе икемділік пен күшті жақсарту үшін жұмсақ созылуларды іздейтіндер үшін жиі ұсынылатын салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін дұрыс форма мен техниканы қолдану маңызды. Жарық қарқындылығынан бастап, күш пен икемділігіңіз жақсарған сайын оны біртіндеп арттырған жөн. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатып, фитнес-маман немесе фитнес-терапевтпен кеңесіңіз.
Қасиетті ауыстырулар Тізе бүгу?
- Қарсылық диапазоны бар тізе бүгіп созылу: Бұл вариацияда созылу қарқындылығын арттыру үшін қарсылық жолағын пайдаланасыз.
- Тұрақтылық добы бар тізе бүгу: бұл нұсқа сіздің денеңізді қолдау және тереңірек созуға мүмкіндік беру үшін тұрақтылық допын пайдаланады.
- Орындықтағы тізе ілулі созылу: бұл вариация бір қолды орындыққа қойып, созылған жерге еңкейіп, тереңірек созуға мүмкіндік береді.
- Қолды ұзарту арқылы тізе бүгіп созу: бұл нұсқада созылуды күшейту үшін созылатын қолды басыңыздың үстіне тік көтересіз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Тізе бүгу?
- Dumbbell Row - бұл тізе бүгіп созылумен жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу, өйткені ол бірдей бұлшықет топтарында жұмыс істейді, күш пен бұлшықеттің өсуіне баса назар аударады, ал созылу икемділік пен қалпына келтіруге көмектеседі.
- Deadlift - бұл тізедегі ілмекті созумен жұптастыруға арналған пайдалы жаттығу, өйткені ол бүкіл артқы тізбекті, соның ішінде латтарды жұмыс істейді, ал созылу икемділік пен мобильдікті жақсартуға көмектесуі мүмкін.
Қатысушы сөздері Тізе бүгу
- Лат созылу жаттығуы
- Дене салмағы артқа арналған жаттығу
- Тізе бүгілген артқа созылу
- Дене салмағы Лат Stretch
- Арқаға арналған тізе жаттығуы
- Арқаны нығайтуға арналған жаттығу
- Үйде арқаға арналған жаттығу
- Латтарға арналған тізе созу
- Латтарға арналған дене салмағына арналған жаттығулар
- Артқа созылу тәртібі