Жолақ тік иықтың сыртқы айналуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Subscapularis

Таным: Танымдама Жолақ тік иықтың сыртқы айналуы

Тік иықтың сыртқы айналымы – бұл айналмалы манжет бұлшықеттерін күшейтуге, иықтың тұрақтылығын арттыруға және жарақат алу қаупін азайтуға арналған мақсатты жаттығу. Бұл спортшылар үшін, әсіресе бейсбол немесе жүзу сияқты қайталанатын қол қозғалысын қажет ететін спортпен айналысатындар және иық жарақаттарынан айыққан адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу жалпы иық функциясын жақсартуға, жақсы қалыпқа көмектесуге және жоғарғы дене күшін қамтитын әрекеттерде өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жолақ тік иықтың сыртқы айналуы

• Шынтақтарды бүйірлеріңізге жақын ұстаңыз және білектеріңізді еденге параллель етіп 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• Қолдарыңызды сыртқа қарай баяу айналдырыңыз, шынтақтарды бүйірлеріңізде қозғалыссыз ұстай отырып, жолақты тартыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, иық бұлшықеттеріндегі кернеуді сезініңіз.
• Бірте-бірте қолдарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз және жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жолақ тік иықтың сыртқы айналуы

• Дұрыс ұстау: Қарсыласу жолағын екі қолыңызбен ұстаңыз, ұстаңыз қатты, бірақ тым қатты емес. Қолдарыңыз кеуде деңгейінде орналасуы керек, ал шынтақ денеге жақын болуы керек. Жалпы қателік - шынтақтардың денеден алыстап кетуіне мүмкіндік беру, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді және жарақат алу қаупін арттырады.
• Бақыланатын қозғалыс: қозғалыс иықтың айналуына назар аудара отырып, баяу және бақыланатын болуы керек. Жарақатқа әкелуі мүмкін жылдам, екпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Жаттығу кезінде үздіксіз тыныс алуды ұмытпаңыз, иықты сыртқа айналдырған кезде дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде дем алыңыз.

Жолақ тік иықтың сыртқы айналуы ЖМС:

Бастаушылар Жолақ тік иықтың сыртқы айналуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Тік иықтың сыртқы айналуы» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл салыстырмалы түрде қарапайым және қауіпсіз жаттығу, әсіресе жеңіл кернеуі бар қарсылық белдеуімен орындалса. Кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Жолақ тік иықтың сыртқы айналуы?

• Отырған жолақты тік иықтың сыртқы айналуы: Бұл вариация үшін сіз иық бұлшықеттерін тиімдірек оқшаулауға көмектесетін жаттығуды отырып орындайсыз.
• Бір қолды жолақты тік иықтың сыртқы айналуы: бұл вариация жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды, бұл әрбір жеке иыққа көбірек назар аударуға мүмкіндік береді.
• Тік иықтың бұралу арқылы сыртқы айналуы: бұл вариацияда өзекті қосу және жаттығуға қосымша қиындық қосу үшін айналудың соңына бұралуды қосасыз.
• Төмен бекіту нүктесінде жолақты тік иықтың сыртқы айналуы: жолақты төмен бекіту нүктесіне бекіту арқылы жаттығуды иықтың әртүрлі бөліктерін нысанаға алуға көмектесетін басқа бұрыштан орындауға болады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақ тік иықтың сыртқы айналуы?

• «Бетті тарту» – тік иықтың сыртқы айналуын толықтыратын тағы бір жаттығу, себебі ол артқы дельтоидтерге және жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, бірінші кезекте айналмалы манжет бұлшықеттеріне бағытталған сыртқы айналумен үйлескенде теңдестірілген иық жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• «Иық басу» тік иықтың сыртқы айналуының пайдалы қосымшасы болуы мүмкін, себебі ол иықтың бүкіл бұлшықет тобын, соның ішінде сыртқы айналумен шектелмейтін алдыңғы дельталарды қоса, иықтың жан-жақты жаттығуын қамтамасыз етеді.