Қол серіппелі білезік бұйрасы

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Wrist Flexors

Таным: Танымдама Қол серіппелі білезік бұйрасы

Қол серіппелі білезік бұйрасы - бұл ең алдымен білек пен білектердің күші мен икемділігін арттыруға бағытталған күш-қуат күшейтетін жаттығу. Бұл спортшылар үшін, әсіресе теннис, гольф немесе ауыр атлетика сияқты күшті білек күшін қажет ететін спортпен айналысатындар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу ұстау күшіңізді жақсартуға, білек жарақаттарын болдырмауға және білек қимылдарын қамтитын кез келген әрекетте өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Қол серіппелі білезік бұйрасы

• Қолыңызда гантельді немесе штанганы қатты ұстаңыз.
• Салмақты мүмкіндігінше баяу төмендетіп, білегіңізді төмен қарай бұраңыз.
• Содан кейін, қозғалысты бақылауды қамтамасыз ету үшін білегіңізді мүмкіндігінше жоғары қарай бүгіп, салмақты баяу көтеріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті жиынтықтар мен қайталаулар саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші қолға ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қол серіппелі білезік бұйрасы

• Сәйкес қарсылықты қолданыңыз: жеңілірек қол серіппесінен бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын қарсылықты біртіндеп арттырыңыз. Тым ауыр қол серіппесін пайдалану кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл жаттығуды аяқтау үшін пішініңізді бұзуға әкелуі мүмкін, бұл оның тиімділігін төмендетеді.
• Бақыланатын қозғалыс: жаттығуды баяу, бақыланатын қозғалыстармен орындаңыз. Қол серіппесін жұлып алмаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, жаттығу кезінде тұрақты қарқынды сақтауға назар аударыңыз.
• Тұрақты үзілістер: шамадан тыс жарақаттануды болдырмау үшін жаттығу кезінде білек пен білектерге жүйелі үзіліс беріңіз. Егер сіз бастасаңыз

Қол серіппелі білезік бұйрасы ЖМС:

Бастаушылар Қол серіппелі білезік бұйрасы?

Иә, жаңадан бастағандар «Қол серіппесі білезік бұйралау» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, білектерді ауыртпау үшін жеңіл төзімді серіппеден бастау маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішін мен техника өте маңызды. Егер жаңадан бастаушы бұл жаттығуды орындау кезінде қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсе, олар дереу тоқтап, фитнес маманымен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Қол серіппелі білезік бұйрасы?

• Тұрып тұрған гантельді білезік бұйралау: Бұл жаттығу тік тұрып орындалады, екі қолында гантельді алақанды жоғары қаратып ұстап, білектерді қайырып.
• Кері білезік бұйралау: Бұл вариация штанганы немесе гантельді қолмен ұстауды және білектерді жоғары қарай бүгуді, білектердің жоғарғы жағындағы бұлшықеттерді жұмыс істеуді қамтиды.
• Артқы жағындағы штанганы білезік бұйралау: бұл жаттығуда сіз штанганы арқаңызда алақаныңызды артқа қаратып ұстап, білегіңізді жоғары қарай бұраңыз.
• Білекпен бұралған балғамен бұйралау: бұл нұсқа екі қолыңызда гантельдерді алақандарды бір-біріне қаратып ұстауды, содан кейін салмақтарды бүгуді және бір уақытта білегіңізді алақаныңыздың жоғарғы жағында жоғары қарататын етіп бұрауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қол серіппелі білезік бұйрасы?

• Балғамен бұйралар: балғамен жасалған бұйралар қол серіппелі білезік бұйраларын толықтырады, өйткені олар бицепсті жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар білек бұлшықеті брахиорадиалисті де тартады, жалпы білек күші мен ұстауды жақсартады.
• Фермер серуені: Бұл жаттығу қол серіппесін ұзақ уақыт ұстауға мүмкіндік беру арқылы білезік бұйрасының өнімділігін арттыруға мүмкіндік беретін ұстау күші мен төзімділігін арттыру арқылы қол серіппесін толықтырады.