Орындық үстінде гантель
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Орындық үстінде гантель
Орындық үстіндегі білезік бұйралау - бұл ең алдымен білектерге бағытталған, ұстау күшін арттыратын және білек икемділігін жақсартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлығына жарамды, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне қарай оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды білек күшін жақсарту үшін жасағысы келеді, бұл әртүрлі спорттық және физикалық жаттығуларға, сондай-ақ күшті ұстауды қажет ететін күнделікті тапсырмаларға пайдалы.
Орындау: Қадамдық оқулық Орындық үстінде гантель
- Оң білегіңізді оң жамбасыңызға қойып, білегіңіздің артқы жағын тізеңіздің шетінен іліп қоюға мүмкіндік беріңіз.
- Гантельді мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз, білекке бүгіңіз.
- Гантельді түсіргеннен кейін білегіңізді жоғары қарай бұраңыз, гантельді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Гантельді бастапқы қалыпқа түсіріп, қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін қолды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Орындық үстінде гантель
- **Бақыланатын қозғалыс**: жылдам, серпіліс қозғалыстардан аулақ болыңыз. Салмақтарды мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз, содан кейін білектеріңізді мүмкіндігінше жоғары бұраңыз. Бұл бақыланатын қозғалыс білек бұлшықеттерін тиімді тартады және жарақат алу қаупін азайтады.
- **Дұрыс салмақ**: Бір жиі кездесетін қателік - тым ауыр салмақтарды пайдалану. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Салмақ мөлшеріне емес, пішін мен бақылауға назар аудара отырып, 10-12 қайталауға ыңғайлы салмақпен бастаңыз.
- **Шамадан тыс жаттығуларды болдырмаңыз**: білек бұлшықеттері кішірек және оңай болуы мүмкін
Орындық үстінде гантель ЖМС:
Бастаушылар Орындық үстінде гантель?
Иә, жаңадан бастағандар «Dmbbell Over Bench Wrist Curl» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау өте маңызды. Жаттығу кезінде күшейіп, ыңғайлы болған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының пішініңізді тексергені дұрыс.
Қасиетті ауыстырулар Орындық үстінде гантель?
- Тұрақты гантельді білезік бұйралау: Бұл нұсқа үшін гантельдерді бүйірлеріңізде ұстап, алақандарды алға қаратып тік тұрыңыз, содан кейін білектеріңізді жоғары қарай бұраңыз.
- Кері гантельді білезік бұйралау: бұл нұсқа гантельдерді алақанды орындыққа төмен қаратып ұстап, содан кейін білектерді жоғары қарай бұрау арқылы орындалады.
- Жалғыз қолды гантельді білезік бұйралау: бұл жаттығуды бір уақытта бір қолды орындауды қамтиды, бұл жеке білек күшіне назар аударуға және кез келген теңгерімсіздікті жоюға көмектеседі.
- Білекпен бұралған балғамен бұйралау: Бұл нұсқа гантельдерді бейтарап ұстауды, балғамен кәдімгі бұралуды орындауды, содан кейін білек бұлшықеттерін тарту үшін қозғалыстың жоғарғы жағында білекті бұруды қамтиды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Орындық үстінде гантель?
- Кері білезік бұйралары: бұл жаттығу білектің созылуына жауап беретін білек бұлшықеттерін жұмыс істеу арқылы орындық үстіндегі білезік бұйрасын толықтырады. Dumbbell Over Bench Wrist Curl негізінен иілгіш бұлшықеттерге бағытталғанымен, кері білезік бұйралары білек жаттығуларының теңгерімділігін қамтамасыз етеді.
- Hammer Curls: Hammer Curls тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар бицепс пен бракиалисті, жоғарғы қолдың бұлшық еттерін жұмыс істейді, сонымен қатар жанама түрде білектің бұлшықеті брахиорадиалиске бағытталған. Бұл жаттығу гантель үстіндегі орындықтың білек фокусын толықтыра отырып, қолыңыздың көлемі мен күшін жақсартуға көмектеседі.
Қатысушы сөздері Орындық үстінде гантель
- Dumbbell Wrist Curl жаттығуы
- Гантельмен орындық үстінде білезік айналдыру
- Білекті күшейтуге арналған жаттығулар
- Білекке арналған гантель жаттығулары
- Орындық үстінде білезік бұйралау техникасы
- Орындық үстінде гантельді қалай жасауға болады
- Білек бұлшықеттеріне арналған гантель жаттығулары
- Гантельмен білезік бұйралау жаттығулары
- Гантельмен білектерді нығайту
- Орындық үстінде білезік жаттығулары гантельмен.