Қабырғаға қарсы жоғары тізе

• Түрік бөлігі: Кардио - Жұмыс бөлімдері.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Қабырғаға қарсы жоғары тізе

Қабырғаға қарсы жоғары тізе жаттығуы - бұл негізгі, аяқ бұлшықеттеріне бағытталған және жалпы дене тепе-теңдігі мен үйлестіруді жақсартатын динамикалық жаттығу. Ол реттелетін қарқындылығының арқасында барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін қолайлы, жаңадан бастағандардан жоғары деңгейге дейін. Жеке адамдар бұл жаттығуды төменгі дене күшін арттыру, жүрек-қан тамырлары төзімділігін жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қабырғаға қарсы жоғары тізе

• Тепе-теңдікті сақтай отырып, оң тізеңізді кеудеге қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Оң тізеңізді төмен түсіріп, аяғыңызды жерге қайтарыңыз.
• Сол қозғалысты кеудеге қарай көтеріп, сол тізеңізбен қайталаңыз.
• Жаттығуды өзіңізге ыңғайлы қарқынмен орындай отырып, оң және сол тізеңіздің арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қабырғаға қарсы жоғары тізе

• Поза: Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, сонымен қатар өзегіңізді нығайтады. Арқаңызды еңкейтпеңіз немесе бүгуден аулақ болыңыз, себебі бұл арқаның тартылуына немесе басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Тізе көтеру: екінші аяқты жерде ұстап тұрып, бір тізеңізді кеудеге қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сіздің тізеңіз жерге параллель немесе одан жоғары болуы керек. Тізеңізді жартылай көтеруден аулақ болыңыз, өйткені бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді және жамбас иілгіштеріңізге шамадан тыс жүктеме түсіруі мүмкін.
• Қол қозғалысы: алақандарыңызды қабырғаға тегіс қою арқылы тепе-теңдік үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз. Қабырғаға қолыңызбен итермеңіз, себебі бұл жұмыстың бір бөлігін алып тастауы мүмкін

Қабырғаға қарсы жоғары тізе ЖМС:

Бастаушылар Қабырғаға қарсы жоғары тізе?

Иә, жаңадан бастағандар қабырғаға қарсы жоғары тізе жаттығуларын жасай алады. Бұл төменгі дене күші мен икемділігін жақсартуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін оны дұрыс орындау маңызды. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын жылдамдық пен қарқындылықты баяу және бірте-бірте арттырғыңыз келуі мүмкін. Сондай-ақ жаттығуды бастамас бұрын денені қыздырып, кейін созылған дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Қабырғаға қарсы жоғары тізе?

• Бүйірлік соққысы бар жоғары тізе: әрбір жоғары тізеден кейін қиғаш бұлшықеттеріңізді тарту үшін қабырғаға бүйірлік соққы жасаңыз.
• Қабырғаға итергішпен жоғары тізе: қолдарыңызды қабырғаға қойып, әрбір жоғары тізеден кейін итермелеу арқылы жоғары тізе мен қабырғадағы итермелеуді біріктіріңіз.
• Қабырғаға еңкеюі бар биік тізе: Әрбір жоғары тізеден кейін қабырғаға сүйеніп, денеңізді еңкейту күйіне түсіру арқылы қабырғаға еңкейтіңіз.
• Саусақпен жоғары тізе: тізеңізді қабырғаға көтергеннен кейін, аяғыңызды ұзартыңыз және саусағыңызды қабырғаға тигізіп, өзегіңізді тартып, икемділікті жақсартыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қабырғаға қарсы жоғары тізе?

• Қабырғаға отыру: Қабырғаға отыру - бұл тамаша қосымша, өйткені олар қабырғаға тірелген биік тізе сияқты бұлшықет топтарына бағытталған - төрт аяқты, сіңірлерді және бөкселерді, бірақ бұлшықет төзімділігі мен күшін жақсартуға көмектесетін статикалық, изометриялық түрде.
• Тауға альпинистер: Қабырғаға тірелген биік тізеге ұқсас альпинистер негізгі, жамбас бүгетін және аяқ бұлшықеттерін тартатын динамикалық, жоғары қарқынды жаттығуларды ұсынады, бұл толық дене жаттығуларын қамтамасыз етеді және тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады.