Жоғары тіземен жүру

• Түрік бөлігі: Кардио - Жұмыс бөлімдері.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жоғары тіземен жүру

Жоғары тіземен серуендеу – тепе-теңдікті, негізгі күшті және жалпы төменгі дене икемділігін жақсартуға көмектесетін екі классикалық қозғалысты біріктіретін динамикалық жаттығу. Бұл жүрек-қан тамырлары фитнестерін және бұлшықеттердің төзімділігін арттыруды қалайтын жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейінгі барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығу әсіресе бөкселерін, квадрицепстерін және сіңірлерін нысанаға алуды қалайтындар үшін пайдалы, сонымен қатар жақсы қалып пен үйлестіруге ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары тіземен жүру

• Оң тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін денеңізді соққы күйіне түсіріп, алға қадам жасаңыз. Оң тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілуі керек, ал сол жақ тізеңіз жерден жоғары көтерілуі керек.
• Жүгіруге ауысқанда, қарама-қарсы қол мен аяқты бірге қозғалтып, жүгіріп бара жатқандай қолдарыңызды сермеңіз.
• Оң аяқпен итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз және жаттығудың ұзақтығына дейін аяқтар арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғары тіземен жүру

• Өзіңізді қызықтырыңыз: бұл жаттығуды орындау кезінде өзегіңізді тарту өте маңызды. Бұл тепе-теңдікті сақтауға көмектесіп қана қоймай, жаттығуды тиімдірек етеді. Жалпы қателік - өзек туралы ұмытып, тек аяққа назар аудару. Бірақ есіңізде болсын, бұл жаттығу бүкіл денеңізді жұмыс істеуге арналған.
• Тізенің дұрыс орналасуы: тізеңізді көтергенде, ол жерге параллель болуы керек. Сондай-ақ, сіз соққыға кірген кезде, алдыңғы тізеңіздің тікелей тобығыңыздың үстінде екеніне көз жеткізіңіз, ал алдыңғы жағынан тым алыс итеріп кетпеңіз. Сәйкес келмеу тізе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: жаттығу кезінде асықпаңыз. Әрбір қозғалыс баяу және бақылануы керек. Бұл болады

Жоғары тіземен жүру ЖМС:

Бастаушылар Жоғары тіземен жүру?

Иә, жаңадан бастағандар жоғары тіземен жүру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастаушыларға бұл бастапқыда қиын болуы мүмкін, бірақ дәйекті жаттығулармен олар жақсарады. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны тоқтатып, фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Жоғары тіземен жүру?

• Айналмалы жоғары тізе соққысы: Бұл вариация дәстүрлі жоғары тізе лунгіне іштің бұралуын қосады, бұл сіздің өзегіңізге қарқынды жаттығулар береді.
• Салмақты жоғары тізе соққысы: Бұл вариация жоғары тізе соққысын орындау кезінде қолыңызда гантельдерді немесе шайнекті ұстап тұруды, қарсылықты қосуды және қарқындылықты арттыруды қамтиды.
• Жоғары тіземен секіру: бұл неғұрлым жетілдірілген нұсқа, онда сіз аяқтарыңызды ауыстырған кезде секіруді қосасыз, жүрек-қан тамырларының қарқындылығын арттырасыз және жарылғыштығыңызға жұмыс жасайсыз.
• Бүйірлік жоғары тізе соққысы: алға немесе артқа қадам басудың орнына, бұл вариация аяқтарыңыз бен бөкселеріңіздегі әртүрлі бұлшықеттерді жұмыс істейтін бүйірге қадам жасауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары тіземен жүру?

• Секіргіш ұялар: Бұл жаттығу жүрек соғу жиілігін арттыруға, жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартуға және көбірек калорияларды жағуға көмектесетін жаттығуларыңызға кардио компонентін қосу арқылы жоғары тіземен жүгіру жаттығуларын толықтырады.
• Тауға альпинистер: альпинистер серуендеу кезінде тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтау үшін қажет, сонымен қатар кардио жаттығуларын қамтамасыз ететін негізгі бұлшықеттерді нысанаға алу арқылы жоғары тіземен жүгіру жаттығуларын толықтыра алады.