Жоғары тізе лунги

• Түрік бөлігі: Кардио - Жұмыс бөлімдері.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жоғары тізе лунги

High Knees Lunge – күшті, тепе-теңдікті және икемділікке ықпал ететін көптеген бұлшықет топтарына, соның ішінде бөкселерге, төртбұрыштарға және сіңірлерге бағытталған тиімді жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі спортшылар үшін, әсіресе дене күші мен ептілікті қажет ететін спортпен шұғылданатындар үшін тамаша таңдау. Бұл жаттығуды күн тәртібіне енгізу жүгіру жылдамдығын жақсартуға, денені бақылауды жақсартуға және жалпы спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары тізе лунги

• Оң аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз және денеңізді соққы күйіне түсіріңіз, оң тізеңіз оң жақ тобығыңыздың үстінде, ал сол тізеңіз еденнен сәл жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Оң аяқпен итеріп, оң тізеңізді кеудеге қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, сонымен бірге тепе-теңдік үшін сол қолыңызды алға қарай сермеңіз.
• Оң аяғыңызды еденге қайтарыңыз және бір уақытта сол аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз, сол жақ аяқпен соққы мен жоғары тізені қайталаңыз.
• Жаттығуды қалаған қайталау саны немесе уақыт кезеңі үшін орындап, оң және сол аяқтарыңыздың арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғары тізе лунги

• Тізені туралау: сіз иілу күйінде болған кезде, сіздің алдыңғы тізеңіз тікелей тобығыңыздың үстінде болуы керек, ал екінші тізеңіз жердің үстінде тұруы керек. Тізеңіздің саусақтарыңыздан өтуіне жол бермеңіз, себебі бұл тізе буынына шамадан тыс жүктеме түсіріп, жарақат алуы мүмкін.
• Өзіңізді қызықтырыңыз: Жаттығудан барынша пайда алу үшін өзегіңізді тарту маңызды. Бұл тепе-теңдікті сақтауға ғана емес, сонымен қатар іш бұлшықеттерін де жұмыс істейді. Жалпы қате - өзегін елемеу және тек аяқтың күшіне сену.
• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыстар арқылы асықпаңыз. High Knees Lunge әр қадамы бақыланатын және саналы түрде орындалуы керек

Жоғары тізе лунги ЖМС:

Бастаушылар Жоғары тізе лунги?

Иә, жаңадан бастағандар High Knees Lunge жаттығуын орындай алады, бірақ олар жарақат алмау үшін баяу басталып, пішініне назар аударуы керек. Жаттығуды бастамас бұрын жылыну керек және олар қандай да бір ыңғайсыздықты сезінсе, қатты итермеу керек. Қажет болса, олар жаттығуды өзгерте алады, мысалы, тізелерін жоғары көтермей. Жаңадан бастағандар жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін фитнес маманымен кеңескені дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Жоғары тізе лунги?

• Биік тізелермен бүйірлік соққы: бұл бүйірге серпілуді қамтиды, содан кейін сіз тұру күйіне оралған кезде сол тізеңізді жоғары көтеріңіз.
• Жоғары тізелермен серуендеу: бұл нұсқада сіз жаяу соққыны орындайсыз және алға қадам басқанда, артқы аяқты жоғары тізеге көтересіз.
• Биік тізелермен секіру: бұл неғұрлым жетілдірілген нұсқа, онда сіз секіруді орындайсыз, содан кейін қонған кезде артқы аяқтың тізесін жоғары көтеріңіз.
• Биік тізелермен серуендеу: бұл артқа және бүйірге кері серпілуді қамтиды, содан кейін қайта тұрған кезде сол тізеңізді жоғары көтеру.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары тізе лунги?

• Секіргіш ұялар: секіргіш ұялар High Knees Lunge үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар жүрек соғу жиілігін арттыруға және жалпы жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектесетін кардио жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Тауға альпинистер: альпинистер жоғары тізе соққысын өзегімен жұмыс істеу, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарту арқылы толықтырады, бұл өкпені дұрыс орындау үшін қажет.