Жоғары тізе спринттері

• Түрік бөлігі: Кардио - Жұмыс бөлімдері.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жоғары тізе спринттері

Жоғары тізе спринттері - бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығы мен төзімділікті жақсартатын, сонымен қатар өзек, квад және бөкселерге бағытталған жоғары қарқынды жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, озық спортшылар үшін де қолайлы, өйткені қарқындылықты жеке фитнес деңгейлеріне сәйкес реттеуге болады. Адамдар жоғары тізе спринттерін оның толық дене жаттығуларының пайдасы үшін ғана емес, сонымен қатар калорияларды жағудағы және ептілікті арттырудағы тиімділігі үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары тізе спринттері

• Әр қадам сайын тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, орнында жүгіруді бастаңыз.
• Әрбір тізеңізді көтерген кезде қолыңызды бел деңгейіне дейін көтеру арқылы қарама-қарсы қолыңызбен ұстауға тырысыңыз.
• Жылдамдықты бірте-бірте арттырыңыз және жоғары тізе көтеруді сақтауға тырысыңыз, осылайша сіз оны орнында спринт жасап жатқандай етіп көрсетіңіз.
• Бұл жаттығуды қалаған уақыт көлемінде жалғастырыңыз, әдетте жаңадан бастағандар үшін шамамен 30 секундтан бір минутқа дейін.

Орындау үшін мақсаттар Жоғары тізе спринттері

• Дұрыс позаны сақтаңыз: арқаңызды тік ұстаңыз және жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Артқа немесе алға еңкеюден аулақ болыңыз, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, өзегіңізді және аяқтың бұлшықеттерін толығымен тарту үшін тізеңізді жеткілікті жоғары көтеріңіз (кем дегенде жамбас деңгейі).
• Қолдарыңызды пайдаланыңыз: кең тараған қате - қолды бүйірлерінен пассивті іліп қою. Оның орнына қолдарыңызды аяқтарыңызбен синхрондаңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жаттығулардың қарқындылығын арттырады, бұл жоғары калорияларды жағуға әкеледі.
• Жұмсақ қоныңыз: аяғыңызды түсіргенде, өкшеңізге емес, аяғыңыздың шарларына қоныңыз. Бұл азайтады

Жоғары тізе спринттері ЖМС:

Бастаушылар Жоғары тізе спринттері?

Иә, жаңадан бастағандар жоғары тізе спринттері жаттығуын жасай алады. Дегенмен, фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын баяу қарқынмен бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Бұл жаттығу өте қарқынды болуы мүмкін, сондықтан жарақат алмау үшін дұрыс пішінді пайдалануды қамтамасыз ету маңызды. Денсаулыққа қатысты қандай да бір мәселелер туындаса, жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен немесе фитнес маманымен кеңескеніңіз жөн.

Қасиетті ауыстырулар Жоғары тізе спринттері?

• Жоғары тізе бұрылыстары: бұл нұсқада сіз өзіңіздің денеңізге бұралуды қосасыз, осылайша қарама-қарсы шынтақ көтерілген тізеге келіп, негізгі бұлшықеттеріңіздің тартылуын күшейтеді.
• Жоғары тізе секіріп өту: Бұл вариация жаттығуларға қарқындылықты арттырып, плиометриялық құрамдас бөлікті қосып, қоспаға секіру қозғалысын қосады.
• Бүйірлік қозғалысы бар жоғары тізе: бұл бүйірлік қозғалыс кезінде жоғары тізе жаттығуларын орындауды қамтиды, бұл ептілік пен бүйірлік жылдамдықты жақсартуға көмектеседі.
• Қолдармен жоғары тізе: жоғары тізелерді орындау кезінде қолдарыңызды жоғары көтеру дененің жоғарғы бөлігін тарту және жалпы үйлестіруді жақсарту арқылы қиындықты арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары тізе спринттері?

• Секіргіш ұяшықтар жоғары тізе спринттеріне тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар жүрек соғу жиілігін арттырады, жүрек-қантамырлық фитнесті жақсартуға көмектеседі және балтыр, жамбас иілгіштері және өзек сияқты ұқсас бұлшықет топтарында жұмыс істейді.
• Альпинистер жоғары тізе спринттерімен жақсы жұптасады, өйткені олардың екеуі де жүрек-қан тамырларының төзімділігін, ептілікті және жылдамдықты жақсартуға, сонымен қатар өзегін, аяқтарын және қолдарын нығайтуға бағытталған.