Жамбас созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жамбас созылуы

Жамбастың созылуы - бұл ең алдымен жамбас иілгіштері мен бөксе бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті, позаны жақсартуға және төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл ұзақ уақыт отыруға жұмсайтын немесе күшті және икемді жамбасты қажет ететін спортпен айналысатын адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу ұтқырлықты жақсартады, спорттық өнімділікті жақсартады және жамбас пен арқаға байланысты ықтимал жарақаттардың алдын алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жамбас созылуы

• Оң аяғыңызды абайлап артыңыздан түзу созыңыз, саусақтарыңызды тік ұстап, аяғыңызды бүгіңіз.
• Өзегіңізді қосып, оң аяғыңызды төбеге қарай көтеріңіз, аяғыңызды түзу және жамбасыңызды еденге төртбұрыштап ұстаңыз.
• Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, жамбас пен жамбастың созылуын сезініңіз, содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін сол аяғыңызды ұзартуға және көтеруге ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жамбас созылуы

• Дұрыс поза: жамбастың созылуын орындаған кезде бейтарап омыртқаны ұстаңыз және төменгі арқаңызды доғаға түсірмеңіз, себебі бұл қажетсіз кернеу тудыруы мүмкін. Сіздің иықтарыңыз босаңсытып, көзқарастарыңыз алға бағытталған болуы керек.
• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: созылу арқылы асықпаңыз. Оның орнына әр қозғалысты баяу және әдейі орындаңыз. Бұл бұлшықеттердің тартылуын арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде бірқалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз. Созуға дайындалған кезде дем алыңыз, жамбасыңызды созған кезде дем алыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді оттегімен қамтамасыз етуге көмектеседі және сіздің өнімділігіңізді жақсартады.
• Шамадан тыс созбаңыз: жиі кездесетін қателік - бұл

Жамбас созылуы ЖМС:

Бастаушылар Жамбас созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Hip Extension Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл жамбас пен төменгі арқадағы бұлшықеттерді созудың және күшейтудің қарапайым және тиімді әдісі. Дегенмен, кез келген басқа жаттығулар сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Жамбас созылуы?

• Жататын жамбас созылуы сіздің арқаңызбен жалпақ жатуды, бір тізеңізді кеудеге қарай тартуды, ал екінші аяқты тік және тегіс жерде ұстауды талап етеді.
• Отырған жамбас созылуы орындыққа отыру арқылы орындалады, бір аяқты алдыңызға тік созып, екінші аяқты жерде тегіс ұстайды.
• Тізедегі жамбас созылуы бір тізеде тізе бүгіп, екінші аяқты алдыңызда тегіс етіп, содан кейін жамбасыңызды алға қарай итеруді қамтиды.
• Жатқан жамбас созылуы бір аяқты бүгіп, аяқты еденге жалпақ етіп арқамен жату арқылы орындалады, ал екінші аяқты төбеге қарай тіке созады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жамбас созылуы?

• Өкпе: Өкпе жамбас созылуы сияқты бұлшықет топтарында, атап айтқанда, бөкселерде, сіңірлерде және жамбас бүггіштерінде жұмыс істейді, демек, бұл аймақтарда күш пен икемділікті жоғарылатады, сайып келгенде, жамбас созылуын арттырады.
• Көгершін позасы: Бұл йога позасы жамбас иілу және бөкселерге терең созылуды қамтамасыз ету арқылы жамбас созылуын толықтырады, бұл жамбас буынындағы қозғалыс ауқымын арттыруға және жамбас ұзарту созылуының тиімділігін арттыруға көмектеседі.