Аяқтарды бүйірден екіншіге айналдыру

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Аяқтарды бүйірден екіншіге айналдыру

Аяқтың бүйірінен бүйіріне серпілу – бұл ең алдымен жамбас, жамбас және бөкселерге пайда әкелетін, икемділік пен ұтқырлықты жақсартатын динамикалық созылу жаттығуы. Бұл жаттығу спортшыларға, фитнес әуесқойларына және төменгі дене күшін арттырғысы келетін немесе жаттығу алдында жылынғысы келетін адамдарға өте ыңғайлы. Адамдар жарақаттардың алдын алу, тепе-теңдікті жақсарту және төменгі дененің күшті және икемді бұлшықеттерін қажет ететін әрекеттерде олардың өнімділігін арттыру үшін бұл жаттығуды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Аяқтарды бүйірден екіншіге айналдыру

• Оң аяғыңызды көтеріп, аяғыңызды тік ұстап, саусақтарыңызды алға қаратып, бүйірге қарай бұраңыз.
• Бақылауды сақтап, денеңіздің бұралуына жол бермей, аяғыңызды денеңіздің бойымен солға мүмкіндігінше артқа бұрыңыз.
• Қалаған қайталау саны үшін бұл тербеліс қозғалысын қайталаңыз.
• Аяқтарды ауыстырып, жаттығуды сол аяқпен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аяқтарды бүйірден екіншіге айналдыру

• Бақыланатын қозғалыстар: аяғыңызды бақыланатын түрде алға және артқа айналдырыңыз. Қозғалыс белден емес, жамбас буынынан болуы керек. Аяғыңызды тым агрессивті немесе тым жоғары сермеу сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз, бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызды ауырлатады.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: тұрақтылық пен тепе-теңдікті қамтамасыз ету үшін тербеліс кезінде абсыңызды қатты ұстаңыз. Кең таралған қателік - өзегін қосуды ұмытып кету, бұл тұрақсыз позаға және аз нәтижелі жаттығуларға әкелуі мүмкін.
• Тізеңізді аздап бүгіңіз: аяғыңызды сермеп жатқанда, гиперэкстензияны болдырмау үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Бұл сонымен қатар тербелістің кез келген соққысын сіңіруге көмектеседі.
• Тұрақты тыныс алу:

Аяқтарды бүйірден екіншіге айналдыру ЖМС:

Бастаушылар Аяқтарды бүйірден екіншіге айналдыру?

Иә, жаңадан бастағандар «Бүйірден бүйірге аяққа айналдыру» жаттығуын жасай алады. Бұл икемділік пен тепе-теңдікті жақсартуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу, сонымен қатар жаттығу алдында денені жылытуға көмектеседі. Дегенмен, жаңадан бастағандар азырақ қозғалыс диапазонынан басталып, олардың икемділігі жақсарған сайын бірте-бірте ұлғаюы керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатып, фитнес маманымен немесе медициналық қызмет көрсетушімен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Аяқтарды бүйірден екіншіге айналдыру?

• Аяқтың қиғаш тербелісі: бұл аяғыңызды диагональ бойынша сермеуді, денеңіздің алдынан өтуді, содан кейін жамбастың қозғалғыштығы мен икемділігін жақсартуға көмектесетін бүйірге қарай сермеуді қамтиды.
• Аяқтың айналмалы тербелістері: Бұл вариация жамбастың қозғалғыштығын жақсартуға және өзекті нығайтуға көмектесетін аяғыңызды айналмалы қозғалыста айналдыруды қамтиды.
• Қарсылық белдеулері бар бүйірден бүйірге аяқтың тербелісі: Бұл вариация жаттығуға қарсылық белдеулерін қосады, қиындық деңгейін арттырады және жамбас бұлшықеттері үшін қарқынды жаттығуларды қамтамасыз етеді.
• Тұрақтылық добы бар бүйірден бүйірге аяқтың тербелісі: бұл вариация жаттығуға негізгі күшейту элементін қосатын тұрақтылық допында теңгерімдеу кезінде жаттығуды орындауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аяқтарды бүйірден екіншіге айналдыру?

• Жамбас шеңберлері: жамбас шеңберлері жамбастың қозғалғыштығы мен икемділігіне ұқсас түрде назар аудара отырып, бүйірден бүйірге аяқтың тербелісін толықтырады, бірақ олар сонымен қатар жалпы тұрақтылық пен тепе-теңдікке ықпал ететін өзек пен төменгі арқаны тартады.
• Өкпе: Өкпе – бүйірден бүйірге аяқтың тербелісіне тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар бөксе, төртбұрыш және жамбас тәрізді дененің төменгі бұлшықеттеріне ғана емес, сонымен қатар тепе-теңдікті, үйлестіруді және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі. аяғы тиімді тербеледі.