Артқы жағынан қолдау көрсетілетін жамбас ұзарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз, Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Артқы жағынан қолдау көрсетілетін жамбас ұзарту

Артқы жағынан қолдау көрсетілетін жамбас ұзарту - бұл ең алдымен бөкселер мен сіңірлерге бағытталған, осы аймақтарды нығайтуға және жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастаушылардан жоғары деңгейге дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы, себебі оны пайдаланушының мүмкіндігіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар өздерінің спорттық көрсеткіштерін жақсарту, дене қалпын жақсарту немесе жарақаттардың алдын алу және қалпына келтіруге көмектесу үшін бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосуды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы жағынан қолдау көрсетілетін жамбас ұзарту

• Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, тізелеріңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды жамбастың енінен алшақ етіп жерге тегіс қойыңыз.
• Өзегіңізді тартыңыз және өкшеңізден итеріп, иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық жасап, жамбасыңызды жерден көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, өзегіңіз қосылғанына және бөкселеріңіз қысылғанына көз жеткізіңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін жамбасыңызды қайтадан жерге баяу түсіріңіз және жаттығуды қажетті жиынтық саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы жағынан қолдау көрсетілетін жамбас ұзарту

• Бақыланатын қозғалыс: жамбасты ұзарту кезінде аяғыңызды баяу және бақыланатын түрде көтеріңіз. Кенеттен немесе екпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Аяғыңызды ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды тудырмай, мүмкіндігінше көтеру керек.
• Негізгі қатысу: бұл жаттығуды орындау кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл қосымша тұрақтылықты қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар жаттығудың жалпы тиімділігін арттырады.
• Арқаңызды доғалаудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - аяқты көтеру кезінде арқаны доғалау. Бұл төменгі арқадағы кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін арқаңызды жерге тегіс ұстаңыз және қозғалысты жамбас пен бөксе бұлшықеттеріңізге бағыттаңыз.
• Тұрақты

Артқы жағынан қолдау көрсетілетін жамбас ұзарту ЖМС:

Бастаушылар Артқы жағынан қолдау көрсетілетін жамбас ұзарту?

Иә, жаңадан бастағандар арқадан қолдау көрсетілетін жамбас ұзарту жаттығуын орындай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке жетекші болуы пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығу сияқты, егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз және денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Артқы жағынан қолдау көрсетілетін жамбас ұзарту?

• Тұратын жамбас кеңейтімі - бұл тік тұрып, арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды артқа созатын тағы бір нұсқа.
• Төрт аяқты жамбас созу, яғни есек тебу деп те аталады, төрт аяқпен орындалады және бір аяқты артқа және жоғары тебуді қамтиды.
• Қарсыласу жолағын қолданатын жамбас ұзарту - бұл қарсылық белдеуін тобыққа бекітетін және қарсылыққа қарсы аяғыңызды артқа қарай созатын нұсқа.
• Glute Bridge - жамбас кеңеюінің тағы бір нұсқасы, онда сіз тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды жерден көтересіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы жағынан қолдау көрсетілетін жамбас ұзарту?

• Болгариялық сплит скваттар тағы бір пайдалы жаттығу болып табылады, өйткені олар арқадан қолдау көрсетілетін жамбас кеңейтімі сияқты бұлшықет топтарына, атап айтқанда, бөксе және сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар төрт аяқты тартады және тепе-теңдікті жақсартады.
• Glute Bridges арқадан қолдау көрсетілетін жамбас кеңейтіміне ұқсас бөкселерге арнайы бағытталған, бұл жамбастың қозғалғыштығы мен күшін арттыруға көмектесіп, оларды тамаша қосымша жаттығуға айналдырады.