Жатқанда бүйірлік иілу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз, Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқанда бүйірлік иілу

Бүйірлік иілу - бұл ең алдымен қиғаштарға бағытталған және негізгі күш пен икемділікті жақсартуға көмектесетін қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл жаттығу бейімделгіштігі мен төмен әсер ету сипатына байланысты барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін жарамды. Адамдар өздерінің негізгі тұрақтылығын жақсарту, позаны жақсарту және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін латеральды иілу жаттығуларын жаттығуларға қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқанда бүйірлік иілу

• Қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, олар иықтарыңызға сәйкес келеді, алақандар төмен қаратылады.
• Тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге тегіс, жамбас енін алшақ қойыңыз.
• Бүйіріңізде созылу жасау үшін иық пен қолыңызды еденге тегіс етіп, екі тізеңізді бір жағына баяу түсіріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін тізеңізді ортаға баяу қайтарыңыз және қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқанда бүйірлік иілу

• Басқарылатын қозғалыс: Бүйірлік иілуді орындаған кезде қозғалыс баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеруге емес, жоғарғы денеңізді көтеру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді пайдалануға назар аудару керек.
• Негізгі бұлшықеттерді тарту: Жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттерді тарту өте маңызды. Денеңізді жай ғана көтермеңіз; қиғаштарды қысқартуға назар аударыңыз. Бұл жаттығуды тиімдірек етіп қана қоймайды, сонымен қатар ықтимал арқа ауырсынуын болдырмайды.
• Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз: Жаттығу кезінде омыртқаны шамадан тыс созу немесе бұрау жиі кездесетін қателік болып табылады. Қозғалыстарыңыз қалыпты және а шегінде екеніне көз жеткізіңіз

Жатқанда бүйірлік иілу ЖМС:

Бастаушылар Жатқанда бүйірлік иілу?

Иә, жаңадан бастағандар «Бүйірлік иілу» жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және өзекті нығайтуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген басқа жаттығулар сияқты, жарақат алмау үшін оны дұрыс орындау маңызды. Жаңадан бастаушыларға дұрыс пішінге үйренгенше жаттықтырушы немесе тәжірибелі адамның бақылауымен жасау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жатқанда бүйірлік иілу?

• Бүйірлік иілу аяқты көтеру арқылы жатып: Бұл нұсқада сіз бүйірге иілу кезінде үстіңгі аяқты көтеріп, тепе-теңдік пен негізгі күшке қиындықты арттырады.
• Фитнес доппен жатып бүйірлік иілу: жату кезінде бүйірлік иілуді орындау кезінде фитнес допты пайдалану тұрақсыздық элементін қосады, бұлшық еттердің тартылуын арттырады.
• Қарсылық белдеулері бар бүйірлік иілу: жатып жатқан бүйірлік иілуге ​​қарсылық белдеулерін қосу жаттығудың қарқындылығын арттырып, оны қиынырақ етеді.
• Бүйірлік иілу бұралып жатып: Жаттығуға иілу кезінде денеңізді еденге қарай айналдыратын бұрылыс қосу қиғаштарды қарқынды жұмыс істеуге көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқанда бүйірлік иілу?

• «Құс ит» жаттығуы бүйірлік иілуді аяқтайды, өйткені ол бүйірлік иілу кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтау үшін маңызды болып табылатын өзек және төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтеді.
• «Кобра позасы» бүйірлік иілу үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол арқадағы бұлшықеттерді созады және күшейтеді, бұл қозғалыс ауқымын және бүйірлік иілудің тиімділігін арттыруға көмектеседі.