Құрт

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers

Таным: Танымдама Құрт

Құрт - бұл күш, икемділік және тепе-теңдікті қамтамасыз ететін, ең алдымен, өзекке, қолдарға және сіңірлерге бағытталған тиімді толық дене жаттығулары. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан бастап жоғары деңгейге дейін жарамды, өйткені оны өз қабілеттеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар Inchworm жаттығуын орындағысы келеді, өйткені ол дене шынықтыруды жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар дене қалпын және қозғалғыштығын жақсартады, бұл оны кез келген жаттығу тәртібіне тамаша қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Құрт

• Қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астына қойып, денеңізді басыңыздан өкшеңізге дейін түзу етіп, биік тақтай күйіне жеткенше қолыңызды еденде алға жылжытыңыз.
• Негізгі бұлшықеттеріңізді тарту үшін тақтай күйін бірнеше секунд ұстаңыз.
• Қолдарыңызды қозғалтпай, аяқтарыңызды тік ұстай отырып, кішкене қадамдармен аяқтарыңызды қолдарыңызға қарай жүріңіз.
• Аяқтарыңыз қолдарыңызға жеткенде, құрт құртының жаттығуын бір қайталауды аяқтау үшін тұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Құрт

• Жылыту: Құрт құрты жаттығуын бастамас бұрын әрқашан жылытыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызды жаттығуға дайындап, жарақат алу қаупін азайтады. Орнында жүгіру немесе секіру сияқты жеңіл кардио жаттығуларымен немесе құрт құртында қолданылатын бұлшықеттерге бағытталған динамикалық созылулармен жылытуға болады.
• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: құртты асықпаңыз. Сіздің қозғалыстарыңыз неғұрлым баяу және бақыланатын болса, жаттығу соғұрлым тиімді болады. Бұл жарақат алу қаупін де азайтады. Жедел қозғалыстардан аулақ болыңыз және қозғалыстарыңызды тегіс және бақыланатын етіп ұстауға тырысыңыз.
• Негізгі ағылшын тіліңізді сақтаңыз

Құрт ЖМС:

Бастаушылар Құрт?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Inchworm жаттығуын жасай алады. Бұл ең алдымен өзекке бағытталған, сонымен қатар қолды, кеудені және жоғарғы арқаны жұмыс істейтін толық дене жаттығулары. Оны әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Жаңадан бастаушылар үшін оны баяу және аз қайталаумен жасауға болады. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну болса, оны тоқтатып, фитнес маманымен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Құрт?

• "Итергішпен инчқұрт" үстіңгі дене жаттығуларын қосады, онда сіз тақтай күйіне көтерілген сайын итермелеуді орындайсыз.
• «Иыққа тиетін құрт» тақтай күйіне жеткенде әр иықты кезек-кезек түртуді қамтиды, иықтың тұрақтылығы мен өзек күшін арттырады.
• «Аяқты көтеретін құрт» тақтай күйінде болған кезде бір аяқты көтеруді қамтиды, бұл бөкселерді және белді жұмыс істеуге көмектеседі.
• Жаттығуға кардио элементін қоса отырып, артқа тұрғанда «Инчкуртпен секіру» кішігірім секірумен аяқталады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Құрт?

• Push-up - Inchworm үшін тамаша қосымша, өйткені екі жаттығу да жоғарғы дене күшін қамтиды, қолды, кеудені және иықты нысанаға алады және оларды жаттығу тәртібіне біркелкі қосуға болады.
• Скваттар сонымен қатар инчқұрт жаттығуларын толықтыра алады, өйткені олар дененің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, біріктірілген кезде толық дене жаттығуларын қамтамасыз етеді және денені үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартады.