Отырыңыз

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Hamstrings, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Отырыңыз

Kick out Sit - бұл өзегіңізді тартатын, тепе-теңдікті жақсартатын және жалпы дене күшін арттыратын динамикалық жаттығу. Бұл жаттығу барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін өте ыңғайлы, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін, өйткені оны жеке мүмкіндіктерге сәйкес өзгертуге болады. Адамдар Kick Out Sit орындағысы келеді, өйткені ол дене күшін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады, салмақ жоғалтуға ықпал етеді және дененің координациясын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырыңыз

• Тізеңізді сәл бүгіңіз, содан кейін қолыңызды алдыңызда еденге қойып, белге бүгіңіз.
• Аяғыңызды артыңыздан жылдам қозғалыспен соғыңыз, осылайша сіз биік тақтай күйінде боласыз.
• Еңкейген күйге оралып, аяғыңызды қолыңызға қарай жылдам тартыңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін тік тұрыңыз, содан кейін қажетті қайталау саны үшін ретті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырыңыз

• Бақыланатын қозғалыстар: сыртқа шыққанда, оны басқарылатын түрде жасаңыз. Жылдам, серпінді қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына қозғалысты басқару және денеңізді тұрақты ұстау үшін өзегіңізді пайдаланыңыз.
• Өзіңізді белсенді ұстаңыз: «Отырғызу» мүмкіндігін барынша пайдалану үшін бүкіл жаттығу кезінде өзегіңізді тарту маңызды. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар іш бұлшықеттерін жұмыс істеудегі жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Жалпы қателіктерден аулақ болу керек:
• Арқаңызды артқа айналдыру: Бір жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде арқаңызды бүгіңіз. Бұл төменгі арқадағы ауырсынуға әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Бұған жол бермеу үшін өзегіңізді қозғалтып, қозғалыс бойы арқаңызды тегіс ұстаңыз.

Отырыңыз ЖМС:

Бастаушылар Отырыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар Kick Out Sit жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Сондай-ақ кез келген жаттығуды бастамас бұрын дұрыс жылынуды орындау ұсынылады. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтату керек. Жаңадан бастағандар үшін өзгертілген нұсқадан немесе білікті маманның қадағалауымен бастау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Отырыңыз?

• Weighted Kick Out Sit гантельді немесе салмақты допты қамтиды, бұл өзек және қол бұлшықеттеріне қосымша қиындықтарды қосады.
• Көтерілген отыру қолдармен қадам немесе орындық сияқты биіктікте орындалады, қозғалыс ауқымы мен қарқындылығын арттырады.
• «Бұралмалы отыру» қозғалысқа дененің бұралуын қосады, қиғаш бұлшықеттерге бағытталған және айналу күшін арттырады.
• Жалғыз аяқпен тепкіш отыру бір уақытта тек бір аяқты шығаруды, жаттығудың қиындығын арттыруды және тепе-теңдік пен тұрақтылыққа көбірек көңіл бөлуді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырыңыз?

• Велосипед жаттығулары: бұл жаттығулар жаттығуды толықтырады, өйткені олар сондай-ақ абс, қиғаш, жамбас бүгетін және төменгі арқаға бағытталған ұқсас қозғалыс үлгісін қамтиды, осылайша жаттығудың артықшылықтарын арттырады және бұлшықеттердің дамуындағы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.
• Russian Twists: Орыс бұрылыстары Kick Out Sit сияқты бұлшықет топтарында, соның ішінде абс және қиғаш бұлшықеттерде жұмыс істейді. Жаттығуға айналдыруды қосу арқылы сіз негізгі күш пен тұрақтылықты арттыра аласыз, бұл «Отырғызу» кезінде өнімділікті жақсартады.