Аяқты көтерумен кері тақта

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Hamstrings, Soleus, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Аяқты көтерумен кері тақта

Аяқтарды көтеру арқылы кері планка - бұл сіздің өзегіңізді, бөкселерді, сіңірлерді және белді күшейтетін және тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартатын күрделі жаттығу. Бұл әсіресе спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе олардың функционалдық күші мен икемділігін арттырғысы келетін кез келген адам үшін пайдалы. Адамдар бұл жаттығуды бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын тарту қабілеті үшін таңдай алады, бұл тиімдірек жаттығуларды ынталандырады және жақсы қалып пен денені теңестіруге ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Аяқты көтерумен кері тақта

• Қолдарыңызды және аяқтарыңызды жерге итеріңіз, денеңіз басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық пайда болғанша, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, бұл тақтайдың кері позициясы.
• Бұл позицияны ұстаңыз, содан кейін тізеңізді бүкпей, оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Оң аяғыңызды артқа түсіріп, сол аяқпен бірдей қозғалысты қайталаңыз.
• Кері тақтай күйін сақтай отырып, қалаған қайталау саны үшін аяқтарды кезектестіруді жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аяқты көтерумен кері тақта

• Өзегіңізді тартыңыз: денеңізді кері тақтай күйіне көтерген кезде, өзегіңізді тартуды ұмытпаңыз. Бұл іш бұлшықеттерін қатайтуды білдіреді, бұл сіздің арқаңызды қолдауға және кернеудің алдын алуға көмектеседі. Жалпы қате - қолдың күшіне тым көп сену, бұл иық немесе білек жарақатына әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыстар: аяғыңызды көтерген кезде оны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартып қана қоймайды, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады. Бұлшықеттердің кернеуін тудыруы мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз.
• Денеңізді біркелкі ұстаңыз: жаттығу кезінде денеңіздің басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызықта екеніне көз жеткізіңіз. Жалпы қате

Аяқты көтерумен кері тақта ЖМС:

Бастаушылар Аяқты көтерумен кері тақта?

Иә, жаңадан бастағандар аяқты көтеру жаттығуларымен кері планкты орындай алады, бірақ бұл қиын болуы мүмкін, өйткені ол негізгі және жоғарғы дене күшін қажет етеді. Жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер бұл өте қиын болса, олар әдеттегі тақтай немесе аяқты көтерусіз кері тақтай сияқты күштерін арттыру үшін қарапайым жаттығулардан бастай алады. Әдеттегідей, жаттығулардың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Аяқты көтерумен кері тақта?

• Бүгілген тізе аяқтарын көтеретін кері тақтайша: Бұл нұсқа аяғыңызды көтерген кезде тізеңізді бүгуді талап етеді, бұл жаңадан бастағандар немесе икемділігі шектеулі адамдар үшін оны жеңілдетеді.
• Тікелей аяқты көтерумен кері тақтайша: Бұл нұсқада сіз аяғыңызды көтерген кезде тік ұстайсыз, бұл сіздің өзегіңізге және жамбас бүгетін бұлшықеттеріңізге қиындықты арттырады.
• Бір аяқты кері планка: бұл жетілдірілген нұсқа бір қайталау үшін ауыспалы немесе көтерудің орнына бір аяқты тақтаның бүкіл ұзақтығы бойы ауада көтеруді және ұстауды қамтиды.
• Аяқтарды көтеру және жамбас шөгу арқылы кері планка: бұл күрделі нұсқа аяқты көтеруді жамбас шөгуімен біріктіреді, ол аяғыңызды көтергеннен кейін жамбасыңызды жерге түсіруді талап етеді, содан кейін аяққа оралмас бұрын оларды қайтадан көтеруді талап етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аяқты көтерумен кері тақта?

• Аяқты көтеру мүмкіндігі бар тақтай - бұл аяқты көтеру мүмкіндігі бар кері тақтаны толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол сонымен қатар негізгі және төменгі денеге назар аударады, жалпы дене күші мен төзімділігін арттырады, бұл аяқты көтеру арқылы кері планканы орындауды жеңілдетуге көмектеседі.
• Супермен жаттығуы аяқты көтеру арқылы кері планкаға тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол аяқты көтеру арқылы кері планканы орындау кезінде маңызды тұрақтандырғыш бұлшықеттер болып табылатын төменгі арқа мен бөкселерге бағытталған, сондай-ақ дене қалпын және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.