Аралық жамбас бүгу және төрттік созылу

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Аралық жамбас бүгу және төрттік созылу

Аралық жамбас бүгілу және төрт аяқты созу - жамбас бүгетін және төртбасты бұлшықеттерін күшейту арқылы икемділікті арттыруға, қалыпты жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға бағытталған пайдалы жаттығу. Ол спортшыларға, тұрақты жаттығу залына барушыларға немесе жоғары қарқынды жаттығулармен айналысатын адамдарға өте қолайлы, өйткені ол өнімділік пен ұтқырлықты жақсартуға айтарлықтай көмектеседі. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу бұлшықеттің тартылуынан және ыңғайсыздықтан арылуға, дененің жақсы теңестірілуіне ықпал етеді және жалпы физикалық әл-ауқатқа ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Аралық жамбас бүгу және төрттік созылу

• Содан кейін денеңізді тік ұстап, оң тізеңізді жерге басып, оң жамбасыңыз бен жамбаңыздың созылуын сезінгенше сол жақ тізеңізді ақырын алға қарай итеріңіз.
• Оң аяғыңызды ұстап алу үшін оң қолыңызбен артқа созыңыз, созуды тереңдету үшін оны бөксеңізге қарай тартыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, жамбас иілу және квадрицепстердің созылуын сезініңіз.
• Соңында, жаттығуды сол жамбас пен төртбұрышта қайталау үшін созылуды босатыңыз және жақтарын ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аралық жамбас бүгу және төрттік созылу

• Дұрыс орналасу: Оң тізеңізге тізе бүгіп, сол аяғыңызды еденге жазыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Оң жамбасыңызды еденге қарай созып, алға еңкейіңіз. Содан кейін төрт аяқты созу үшін оң аяғыңызды ұстап, бөксеңізге қарай тартыңыз. Торсыңыз тік күйінде және жамбастарыңыз алға қарай төртбұрыштап тұрғанына көз жеткізіңіз - бүйірге еңкеймеңіз немесе белден бұрамаңыз.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: бұл жаттығу кезінде шамадан тыс созылу жиі кездесетін қателік болып табылады. Сіз ауырсынуды емес, жеңіл ыңғайсыздық деңгейіне дейін созуыңыз керек. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, сіз тым қатты итермелейсіз. Шамадан тыс созылу бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тепе-теңдікті сақтаңыз: бұл маңызды

Аралық жамбас бүгу және төрттік созылу ЖМС:

Бастаушылар Аралық жамбас бүгу және төрттік созылу?

Иә, жаңадан бастағандар аралық жамбас бүгілу және төрттік созылу жаттығуларын орындауға тырысуы мүмкін, бірақ олар сақтықпен әрекет ету керек және жарақаттанбау үшін дұрыс пішінді пайдалануды қамтамасыз етуі керек. Сондай-ақ, икемділік пен күш адамнан адамға әр түрлі болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн, сондықтан бір адам үшін аралық болатын нәрсе екіншісі үшін жетілдірілген болуы мүмкін. Жаңадан бастағандар баяу басталып, денелерін тыңдап, жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін фитнес маманынан кеңес алуы керек. Қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, олар жаттығуды дереу тоқтатуы керек.

Қасиетті ауыстырулар Аралық жамбас бүгу және төрттік созылу?

• Тұрақты төрттік созылу бір аяқпен тұруды, екінші аяқты артыңызда ұстауды және оны бөксеге қарай тартуды, төртбұрышты және жамбас иілгіш бұлшықеттерін созуды қамтиды.
• Kneeling Quad Stretch - бұл тағы бір нұсқа, онда сіз бір тізеде тізе бүгіп, көтерілген аяқтың тобығын ұстап, жамбас бүгетін және төртбұрышты созу үшін оны бөксеге қарай тартасыз.
• Йогадан жасалған көгершін позасы тағы бір балама болып табылады, онда сіз бір аяғыңызды алдыңызда бүгіп, екінші аяғыңызды артқа созып отырасыз, жамбас иілгіштері мен төртбұрыштарын созу үшін алға еңкейесіз.
• Butterfly Stretch - бұл отыратын нұсқа, онда сіз табаныңызды біріктіріп, тізеңізді еденге қарай итересіз,

Қалпына келтіретін жұмыстар Аралық жамбас бүгу және төрттік созылу?

• Glute Bridge жаттығуы қарама-қарсы бұлшықеттерге, бөкселерге және сіңірлерге жұмыс істеу арқылы аралық жамбас бүгу және төрттік созылу жаттығуларын толықтырады, бұл жамбастың жалпы қозғалғыштығын жақсартуға және төменгі дененің күші мен икемділігін теңестіруге көмектеседі.
• Йогаға арналған «Көгершін позасы» да пайдалы, өйткені ол жамбас иілгіштері мен квадрицепстерін созып қана қоймайды, сонымен қатар жамбастың жалпы икемділігі мен қозғалғыштығына ықпал етеді, бұл аралық жамбас бүгу және төрттік созылу тиімділігін арттырады.