Квадрицептер созылады

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Квадрицептер созылады

Квадрицепсті созу - бұл ең алдымен жамбастың алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықеттерге бағытталған, икемділікті жақсартатын және жарақаттанудың алдын алатын пайдалы жаттығу. Бұл спортшыларды, кеңсе қызметкерлерін немесе аяқтарының күші мен икемділігін арттырғысы келетіндердің барлығын қоса алғанда, жеке тұлғалардың кең ауқымы үшін қолайлы. Бұл созылумен айналысу жалпы ұтқырлықты жақсартуға, бұлшықеттердің қысылуын жеңілдетуге және әртүрлі физикалық жаттығулардағы жақсы қалып пен өнімділікке ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Квадрицептер созылады

• Оң аяғыңызды артыңызда көтеріп, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды оң қолыңызбен ұстаңыз.
• Аяғыңызды бөксеңізге қарай ақырын тартыңыз, тізеңізді бір-біріне жақын және денеңізді тік ұстаңыз. Сіз жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезінуіңіз керек.
• Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды қайтадан жерге жіберіңіз.
• Жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Квадрицептер созылады

• **Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз**: Жалпы қателік - аяқты тым қатты тартып, ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды тудырады. Сіз жамбас пен тізеңіздің алдыңғы жағында жұмсақ тартылуды сезінуіңіз керек, бірақ ауырсыну емес. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, сіз тым қатты тартып жатырсыз және аздап жеңілдету керек.
• **Дұрыс позаны сақтаңыз**: арқаңызды тік ұстаңыз және жамбасыңызды сәл төмен түсіріңіз. Арқаңызды еңкейтпеңіз немесе жамбасыңызды алға қарай еңкейтпеңіз, өйткені бұл созылу тиімділігін төмендетіп, арқаңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін.
• **Ұстаңыз және дем алыңыз**: созылуды шамамен 30 ұстаңыз

Квадрицептер созылады ЖМС:

Бастаушылар Квадрицептер созылады?

Иә, жаңадан бастағандар Quadriceps созылу жаттығуын жасай алады. Бұл санның алдыңғы бөлігіндегі бұлшықеттерді созуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Міне, мұны істеудің қарапайым жолы: 1. Қажет болса, тепе-теңдікті сақтау үшін қабырғаға жақын тұрыңыз немесе тұрақты затты ұстаңыз. 2. Аяғыңыз бөксеге қарай жылжитындай тізеңізді бүгіп, бір аяқты жерден көтеріңіз. 3. Қолыңызбен тобықтан ұстаңыз (сол жағы) және өкшені денеңізге ақырын жақындатыңыз. 4. Екінші аяғыңызды тік ұстап, тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз. 5. Созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз. Жарақат алмау үшін және созылу кезінде денеңізді тік ұстау үшін қатты тартпауды ұмытпаңыз. Әрқашан жұмсақ созудан бастаған дұрыс және икемділігіңіз жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Квадрицептер созылады?

• Жатқан квадрицепсті созу: Бұл вариацияда сіз бүйіріңізде жатып, үстіңгі аяғыңызды ұстап, тізеңізді жерге қаратып, тобығыңыздан артқы жағыңызға қарай тартыңыз.
• Көгершін позасының квадрицепті созылуы: Бұл йога позасы бір аяқты алға тік бұрышпен апаруды, ал екінші аяқты артқа тікелей созуды, содан кейін артқы аяқты бүгіп, тобықты ұстау үшін артқа жетуді қамтиды.
• Тізедегі квадрицептерді созу: бұл бір тізеде тізе бүгуді, екінші аяғыңызды еденге жалпақ қойып, артқы аяғыңыздың алдыңғы жағын созу үшін алға еңкейуді қамтиды.
• Еңкейген квадрицепті созу: Бұл вариация асқазанға жалпақ жатуды, бір тізеңізді бүгуді және артқа қарай созуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Квадрицептер созылады?

• Өкпе сонымен қатар квадрицептердің созылуын толықтырады, өйткені олар тек квадрды ғана емес, сонымен қатар жамбас және бөкселерді де нысанаға алып, жалпы аяқ күші мен тепе-теңдігін қамтамасыз етеді.
• Аяқ пресстері - бұл квадрицепстің созылуын толықтыратын тағы бір тиімді жаттығу, өйткені олар квадрицепс бұлшықеттерін күшейтеді және созудың артықшылықтарын арттыруға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.