Жүгірушілер стрейч

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жүгірушілер стрейч

Runner's Stretch - бұл ең алдымен икемділікті арттыру, қозғалыс ауқымын жақсарту және жарақаттардың алдын алуға көмектесу арқылы спортшыларға, әсіресе жүгірушілерге пайда әкелетін тиімді жаттығу. Бұл төменгі дене күші мен икемділігін арттырғысы келетіндерге, соның ішінде жаңадан бастаушыларға қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды жүгіру өнімділігін арттыру үшін ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттердің қысылуын жеңілдету және жалпы дене қалпын жақсарту үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жүгірушілер стрейч

• Алдыңғы тізеңізді бүгіңіз және алға еңкейіңіз, артқы аяғыңызды түзу, ал артқы аяғыңызды жерге тегіс ұстаңыз.
• Артқы аяқтың сіңірі мен балтыр бұлшықеттерінің созылуын сезініп, қолдарыңызбен алдыңғы аяғыңызға қарай төмен түсіріңіз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, созуды қайталаңыз.
• Оңтайлы нәтиже алу үшін бұл жаттығуды әр аяқта 3-5 рет орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жүгірушілер стрейч

• Жамбастың туралануы: жамбастың бір жағына немесе екінші жағына еңкеюіне жол бермеңіз. Сіздің жамбастарыңыз төртбұрышты және алға қараған болуы керек. Бұл жамбас иілгіштері мен сіңірлерін тиімді созу үшін өте маңызды.
• Арқаңызды тік ұстаңыз: кең таралған қателік - созылу кезінде арқаңызды еңкейту немесе айналдыру. Оның орнына арқаңызды тік ұстаңыз және иығыңызды босаңсытыңыз. Бұл кернеудің алдын алуға көмектеседі және созылу жоспарланған бұлшықеттерге бағытталғанын қамтамасыз етеді.
• Біртіндеп тереңдету: созуды мәжбүрлемеңіз. Егер сіз өте икемді болмасаңыз, уақыт өте келе созылуды біртіндеп тереңдеткен жақсы. Тым қатты секіру немесе итеру жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына дем алыңыз

Жүгірушілер стрейч ЖМС:

Бастаушылар Жүгірушілер стрейч?

Иә, жаңадан бастағандар «Runners Stretch» ​​жаттығуын жасай алады. Дегенмен, кез келген басқа жаттығулар сияқты, жарақат алмау үшін баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Жүгірушілер созуын орындау үшін мына қадамдар берілген: 1. Тіке тұрудан бастаңыз. 2. Оң аяғыңызды алға басып, тізеңізді сәл бүгіңіз. 3. Сол аяғыңызды жерге тигізбей, сол аяғыңызды артқа созыңыз. 4. Салмақты оң аяғыңызға қойып, сәл алға еңкейіңіз. 5. Тепе-теңдік үшін арқаңызды тік ұстаңыз, ал қолыңызды оң тізеңізге қойыңыз. 6. Сол жақ балтырыңыздың және мүмкін оң жақ сіңірдің созылуын сезінуіңіз керек. 7. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз. Созылу кезінде терең тыныс алуды және демалуды ұмытпаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Жүгірушілер стрейч?

• Көгершін позасы: Бұл йога позасы жамбас үшін терең созылуды ұсынады, бұл осы аймақта жиі тығыздықты сезінетін жүгірушілер үшін пайдалы болуы мүмкін.
• Hamstring Stretch: Бұл созылу аяқтың артқы жағына бағытталған, ол икемділікті жақсартуға және жүгірушілердің жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Балтырды созу: Бұл вариация төменгі аяқ бұлшықеттеріне бағытталған, бұл аймақ жүгірушілер жиі елемейді, бірақ тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтау үшін өте маңызды.
• Жамбас бүгілуінің созылуы: бұл созылу жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған, бұл сіздің қадамыңызды және жалпы жүгіру өнімділігін жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жүгірушілер стрейч?

• «Hip Flexor Stretches» де пайдалы, өйткені олар жамбас аймағындағы қозғалыс ауқымын және икемділігін арттыруға көмектеседі, бұл жүгірушілер созуының артықшылықтарын толықтыра отырып, біркелкі және тиімді жүгіру қадамы үшін маңызды.
• «Бұзауды созу» жүгірушілер созу жаттығуларына тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар аяқтың төменгі бұлшықеттеріне назар аударады, жіліншік және балтырдың созылуы сияқты жиі кездесетін жарақаттардың алдын алуға және жалпы жүгіру өнімділігін жақсартуға көмектеседі.