Жалғыз аяқты созу

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жалғыз аяқты созу

Жалғыз аяқты созу - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл фитнестің барлық деңгейлеріндегі адамдар үшін, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін қолайлы, өйткені оны адамның қабілеттеріне сәйкес өзгертуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды өздерінің негізгі күшін арттыру үшін ғана емес, сонымен қатар үйлестіруді, икемділігін және жалпы дене бақылауын жақсарту үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жалғыз аяқты созу

• Тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз, содан кейін төменгі арқаңызды еденге мықтап басып тұрып, басыңызды, мойыныңызды және иықтарыңызды жерден көтеріңіз.
• Екі қолыңызбен оң тізеңізді кеудеге қарай тартып, еденнен бірнеше дюйм жоғары көтеріп, сол аяғыңызды түзу созыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, іш бұлшық еттері тартылып, төменгі арқа еденге тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Оң аяғыңызды тіке созып, сол жақ тізеңізді кеудеге қарай тартып, екінші жағынан созуды қайталаңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды. Толық жиынтық үшін бірнеше қайталауды мақсат етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Жалғыз аяқты созу

• Өзіңізді тартыңыз: жалғыз аяқты созу - бұл ең алдымен негізгі жаттығу. Жаттығу кезінде оның тиімділігін арттыру және төменгі арқаңызды қорғау үшін әрқашан іш бұлшықеттерін белсендіріңіз. Жиі кездесетін қателік - бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, сонымен қатар төменгі арқаға салмақ түсіретін ядроны босаңсыту.
• Бақыланатын қозғалыстар: екінші тізеңізді кеудеге құшақтап, бір аяғыңызды созыңыз. Бұл қозғалысты баяу және бақыланатын түрде орындауды ұмытпаңыз. Тербеліс қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұлшық еттердің созылуына немесе басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу техникасы: жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Ұзарған сайын дем алыңыз

Жалғыз аяқты созу ЖМС:

Бастаушылар Жалғыз аяқты созу?

Иә, жаңадан бастағандар Single Leg Stretch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Оны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе бейне оқу құралын көру пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығу сияқты, егер ол ауырсынуды тудырса, сіз тоқтап, маманмен кеңесуіңіз керек.

Қасиетті ауыстырулар Жалғыз аяқты созу?

• Бір аяқты көтеру – бұл тепе-теңдік пен негізгі тұрақтылықты сынай отырып, созылған аяқты жерден көтеретін жетілдірілген нұсқа.
• Тұратын жалғыз аяқты созу екінші аяқты теңестіру кезінде бір тізеңізді кеудеге қарай тарта отырып, тұрып орындалады.
• Жалғыз аяқты арқамен созу шалқасынан жатып, бір тізеңізді кеудеге қарай тартуды, ал екінші аяқты тікелей сыртқа созып, жерден жоғары көтеруді қамтиды.
• Отырған жалғыз аяқты созу бір аяқты алдыңызға тік созып еденге отыруды, ал екінші аяқты еденге жалпақ етіп бүгуді, содан кейін созылған аяқтың сіңірін созу үшін алға еңкейуді талап етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жалғыз аяқты созу?

• «Қайшымен соққы» жаттығуы өзекті нығайтып қана қоймай, сонымен қатар бір аяқты созуды тиімді орындау үшін қажетті төменгі денедегі икемділік пен үйлестіруді жақсартатын динамикалық қозғалысты қосу арқылы Жалғыз аяқты созуға негізделеді.
• Планк жаттығуы қозғалыс жағынан жалғыз аяқты созуға тікелей ұқсамаса да, оны бір аяқты созу кезінде дұрыс пішін мен тепе-теңдікті сақтау үшін маңызды болып табылатын бүкіл өзекті нығайту арқылы толықтырады.