Квадрицептер жатып жатыр

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Квадрицептер жатып жатыр

Квадрицептердің жатып созылуы - бұл икемділікті арттыруға, тепе-теңдікті жақсартуға және бұлшықеттердің тартылуын азайтуға көмектесетін, ең алдымен, төртбасты бұлшықеттерге бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе аяқ күші мен қозғалғыштығын арттырғысы келетін кез келген адам үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды жарақаттардың алдын алу, физикалық жаттығулардағы өнімділікті жақсарту және аяқтың жалпы денсаулығын нығайту үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Квадрицептер жатып жатыр

• Оң тізеңізді бүгіңіз, өкшіңізді бөксеңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз.
• Оң қолыңызбен артқа қолыңызды созыңыз және оң тобығыңызды ұстаңыз. Егер сіз тобыққа жете алмасаңыз, аяғыңызға оралған бауды немесе сүлгіні қолдануға болады.
• Квадрицепте, жамбастың алдыңғы жағында созылғанын сезінгенше аяғыңызды бөксеңізге қарай ақырын тартыңыз. Тізеңізді немесе беліңізді ауыртпау үшін абай болыңыз.
• Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін ақырын босатыңыз және жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Квадрицептер жатып жатыр

• Біртіндеп созылу: созуға асықпаңыз. Жоғарғы аяғыңызды бөксеңіздің артына ақырын тартыңыз, білегіңізді ұстаңыз. Тізелеріңізді бір-біріне жақын ұстаңыз. Егер сіз тым агрессивті тартсаңыз, бұлшық еттеріңізді қысу немесе жарақаттау қаупі бар.
• Сәйкестікті сақтаңыз: жамбастарыңыз бір-бірінің үстіне жиналып тұрғанына және артқа оралмайтынына көз жеткізіңіз. Көптеген адамдар созылу кезінде жамбастарын артқа айналдыруға мүмкіндік беруде қателеседі, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді және жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тұрақты тыныс алу: созылу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Тұрақты, еркін тыныс алу үлгісін сақтаңыз. Бұл бұлшықеттердегі кернеуді босатуға көмектеседі және тереңірек созуға мүмкіндік береді.
• Қолдану

Квадрицептер жатып жатыр ЖМС:

Бастаушылар Квадрицептер жатып жатыр?

Иә, жаңадан бастағандар квадрицептердің жатып созылу жаттығуларын жасай алады. Міне, қадамдар: 1. Бүйірімен жату. 2. Басыңызды қолыңызға немесе қолыңызға қойыңыз, өйткені ол ыңғайлы болады. 3. Жоғарғы аяғыңызды денеңіздің артына тартыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Екінші аяқты тік ұстаңыз. 4. Аяғыңызды бөксеңізге қарай итеру үшін жұмсақ қысым жасап, қолыңызбен үстіңгі аяғыңызды ұстаңыз. 5. Созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз. Есіңізде болсын, денеңізді біркелкі ұстау маңызды, арқаңызды немесе иығыңызды бұрмаңыз. Жаңадан бастаушы ретінде сіз оны баяу қабылдауыңыз керек және ауырсынуды сезсеңіз тоқтатуыңыз керек. Жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Квадрицептер жатып жатыр?

• Бүйірден жатқан квадрицепті созу: Бұл вариацияда сіз бүйіріңізде жатып, жоғарғы аяғыңызды денеңіздің артына тартып, жамбастың алдыңғы бөлігін созасыз.
• Квадрицептердің икемді созылуы: бұл вариация асқазанға тегіс жатып, бір аяқты тізеде бүгіп, жамбастың алдыңғы бөлігін созу үшін оны бөкселерге қарай тартуды қамтиды.
• Отырған квадрицепсті созу: Бұл отырған нұсқада сіз бір аяғыңызды алдыңызға шығарып, екінші аяғыңызды бүгіп, жамбасыңыздың алдыңғы бөлігін созу үшін бөкселеріңізге қарай тартасыз.
• Көгершін позасының квадрицепті созылуы: йогадан шабыттандырылған бұл вариация бір аяқты алдыңызда бүгіп, екінші аяқты артыңызда созуды, содан кейін оны тізеден бүгуді және аяғыңызды ұстау үшін артқа жетуді, жамбастың алдыңғы бөлігін созуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Квадрицептер жатып жатыр?

• Скваттар - төрт аяқты созуды толықтыратын тағы бір тамаша жаттығу, өйткені олар төрт аяқты нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар бөкселер мен сіңірлерді тартады, жалпы аяқ күшін арттырады.
• Leg Press жаттығуы сонымен қатар квадрицептердің жатып созылуын толықтырады, өйткені ол төртбасты бұлшықеттерге бағытталған, бұлшықет массасын қалыптастыруға және созылуларыңыздың тиімділігін арттыруға көмектеседі.