Тізе көтеру

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тізе көтеру

Тізе көтеру - бұл тепе-теңдікті, позаны және жалпы күшті жақсартуға ықпал ететін өзекке, әсіресе төменгі абс, жамбас иілгіштері және төменгі арқаға бағытталған жан-жақты жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені оны адамның қабілеттеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар негізгі тұрақтылықты жақсарту, спорттық өнімділікті жақсарту және арқа жарақаттары қаупін азайту үшін жаттығулар режиміне тізе көтеруді қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізе көтеру

• Оң тізеңізді кеудеге қарай мүмкіндігінше жоғары немесе жамбас еденге параллель болғанша баяу көтеріңіз.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, өзегіңіз қосылғанын және денеңіздің теңгерілгенін қамтамасыз етіңіз.
• Оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
• Сол әрекетті сол тізеңізбен қайталаңыз, жиынтық уақытында аяқтар арасында ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізе көтеру

• Бақыланатын қозғалыс: аяқтарыңызды сермеуден немесе тізеңізді көтеру үшін импульсті қолданбаңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Оның орнына, тізеңізді бақыланатын түрде кеудеге қарай көтеру үшін іш бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз.
• Тыныс алу техникасы: тізеңізді көтерген кезде дем алыңыз және оларды түсірген кезде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу кез келген жаттығу үшін өте маңызды және бұл әсіресе тізе көтеру үшін маңызды, себебі ол іш бұлшықеттерін тиімдірек тартуға көмектеседі.
• Қозғалыс ауқымы: тізеңізді жеткілікті жоғары көтергеніңізге көз жеткізіңіз. Сіздің жамбастарыңыз қозғалыстың жоғарғы жағында кем дегенде жерге параллель болуы керек. Дегенмен, тізеңізді көтермеңіз

Тізе көтеру ЖМС:

Бастаушылар Тізе көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Knee Raise жаттығуын жасай алады. Бұл өзегін, жамбас бүгетін және төменгі денені нығайтатын қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу серіктесінің көмегімен бастау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тізе көтеру?

• Капитан креслосының тізе көтеруі капитан креслосы деп аталатын арнайы фитнес жабдығын пайдалануды қамтиды, онда сіз дене салмағыңызды білегіңізге көтеріп, тізеңізді көтересіз.
• Отырған тізе көтеру - бұл орындыққа отырып, арқаңызды тік ұстап, тізеңізді кеудеге қарай көтеретін төмен қарқындылық.
• Жатқан тізе көтеру - бұл сіз шалқаңызбен жатып, қолыңызды жамбасыңыздың астында ұстайтын және тізеңізді кеудеге қарай көтеретін нұсқа.
• Тұрақты тізе көтеру тік тұруды, бір тізені жамбас деңгейіне көтеруді, содан кейін екінші тіземен кезектесіп тұруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізе көтеру?

• Өкпелер сонымен қатар бірдей бұлшықет топтарында, әсіресе төртбасты және бөкселерде жұмыс істеу арқылы тізе көтеруді толықтырады және олар тізе көтеруді тиімді орындау үшін өте маңызды тепе-теңдік пен үйлестіруге ықпал етеді.
• Планк жаттығуы тізе көтеру кезінде тұрақтылық пен дұрыс пішінді сақтау үшін маңызды болып табылатын негізгі бұлшықеттерді күшейту арқылы тізе көтеру жаттығуларын толықтырады, осылайша жарақат алу қаупін азайтады.