Скватқа секіру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Скватқа секіру
Jump Squat - бұл дененің төменгі бөлігіне, атап айтқанда төртбасты, бөксе және сіңірге бағытталған, сонымен қатар жүрек-қан тамырларының төзімділігі мен ептілігін арттыратын динамикалық жаттығу. Бұл жоғары қарқынды жаттығу фитнесті жаңа бастағандардан бастап тәжірибелі спортшыларға дейін барлығына жарамды, өйткені оны кез келген фитнес деңгейіне сәйкес өзгертуге болады. Жеке адамдар бұлшық ет күшін арттыру, калорияларды жағу, тік секіру биіктігін арттыру және жалпы спорттық өнімділікті жақсарту үшін Jump Squats жаттығуларын қосуды таңдауы мүмкін.
Орындау: Қадамдық оқулық Скватқа секіру
- Кеудеңізді жоғары көтеріп, арқаңызды тік ұстай отырып, тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды орындықта отырғандай артқа итеру арқылы денеңізді еңкейтетін күйге түсіріңіз.
- Терең еңкею күйінде болғаннан кейін, жерден бар күшіңізбен итеріп, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз және серпін алу үшін қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.
- Жерге ақырын қоныңыз, тізеңізді сәл бүгіп, соққыны сіңіріп, келесі скватқа тікелей ауысыңыз.
- Процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішінде дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етеді.
Орындау үшін мақсаттар Скватқа секіру
- Жылыту: секіру жаттығуларын бастамас бұрын, денеңізді жеңіл кардио жаттығуларымен қыздыру өте маңызды. Бұл жарақаттанудың алдын алуға және жаттығуды тиімдірек етуге көмектеседі.
- Біртіндеп ілгерілеу: егер сіз скватқа секіруді жаңадан бастасаңыз, аздаған қайталаулардан бастаңыз және күшейген сайын біртіндеп көбейтіңіз. Бұл шамадан тыс пайдалану жарақаттарының алдын алуға көмектеседі.
- Жалпы қателіктерді болдырмау: Бір жиі кездесетін қателік - жұмсақ қонбау. Бұл сіздің тізеңізге қатты қысым жасап, жарақатқа әкелуі мүмкін. Тағы бір қателік - қолдарыңызды серпін үшін қолданбау. Әткеншек
Скватқа секіру ЖМС:
Бастаушылар Скватқа секіру?
Иә, жаңадан бастағандар Jump Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, секіруді қоспас бұрын, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және күшті қалыптастыру үшін негізгі скваттан бастау маңызды. Бұл жаттығу қарқынды болуы мүмкін, сондықтан жаңадан бастағандар аздаған қайталаулардан басталып, фитнес деңгейі жақсарған сайын бірте-бірте көбейту керек. Сондай-ақ жарақат алмас үшін кез келген жаттығуды бастамас бұрын жылыну өте маңызды.
Қасиетті ауыстырулар Скватқа секіру?
- Салмақты секіру қарсылықты арттыру үшін секіруді орындау кезінде гантельді немесе шайнекті ұстауды қамтиды.
- Plyometric Jump Squat мүмкіндігінше жоғары секіруді және күш пен ептілікті жақсарту үшін жұмсақ қонуды қамтитын жоғары қарқынды нұсқа.
- Бір аяқпен секіру бір уақытта бір аяққа бағытталған, бұл әр аяқтың тепе-теңдігі мен күшін жақсартуға көмектеседі.
- Бақаның секіру скваты кеңірек позиция мен тереңірек еңкейуді қамтиды, бөксе және ішкі жамбас бұлшықеттерін көбірек тарту үшін бақаның секірісіне еліктейді.
Қалпына келтіретін жұмыстар Скватқа секіру?
- Қораптан секіру: Бұл жаттығу сонымен қатар секіру қимылын қамтиды, ол сіздің төменгі денеңіздің жарылғыш күші мен күшін арттырады, секіру сияқты секіру, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары жаттығулары үшін жүрек соғу жиілігін арттырады.
- Бұзауды көтереді: Бұзау секіру кезінде басты назар аудармайтын төменгі аяқ бұлшықеттеріне бағытталған, сондықтан олар төменгі дененің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз ету арқылы толықтырады.
Қатысушы сөздері Скватқа секіру
- Секіру жаттығуы
- Жамбасқа арналған дене салмағына арналған жаттығу
- Квадрицепті нығайту жаттығулары
- Жабдықпен аяқ жаттығулары жоқ
- Жоғары қарқынды секіру
- Аяқтарға арналған плиометриялық жаттығулар
- Дене салмағымен секіру жаттығуы
- Жамбасты сергіту жаттығулары
- Квадрицепспен дене салмағына арналған жаттығулар
- Жарылғыш аяқ жаттығулары